这项练习基于Kristin Neff博士的自我关怀研究,以及她与Christopher Germer博士共同开发的正念自我关怀(Mindful Self-Compassion)课程。这是一个简短的三步骤练习——正念、共同人性,以及善待自己——专为您对自己苛刻或正在经历困难的时刻而设计。关于这项练习的研究显示,仅仅一次简短的练习,就能可测量地减轻压力和自我批评。
这并非逃避责任或否认现实。而是要用您对待正在经历同样处境的朋友的方式,来回应自己的困难——诚实,但不额外苛责。这个工具是一个私密的练习空间,并非治疗、诊断工具,也不能替代专业照护。如果您正处于危机或紧急危险之中,请使用上方横幅中的资源,或前往我们的安全计划。
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现在练习
第一步:正念
用几个字说出现在最难的是什么。您不需要说出细节。
这是一个艰难的时刻。这真的很痛苦。
第二步:共同人性
困难与痛苦是身而为人的一部分。您并不是唯一有过这种感受的人——这一点让您与他人相连,而不是与他们隔绝。
其他人也有这样的感受。我并不孤单。
第三步:善待自己
想一想,如果是一位亲近的朋友正在经历完全相同的处境,您会对他们说什么。然后,考虑把同样的善意也给予自己一些。
有些人发现,静静地对自己说以下这类话很有帮助:
- 愿我在此刻能善待自己。
- 愿我能给自己所需要的关怀。
- 此刻我可以温柔地对待自己。
- 我正在用我现有的一切尽力而为。
更多求助渠道
- self-compassion.org - Kristin Neff博士的官方网站,提供免费的引导音频练习及更多研究背景资料。
- HelpGuide.org - 关于自我关怀、自我批评以及建立韧性的免费指南。
- 经济实惠的心理治疗 - 如果您希望获得受过专业训练人士的支持,来处理自我批评或困难的情绪。
本工具是一项自我关怀练习,灵感来自Kristin Neff博士与Christopher Germer博士共同开发的正念自我关怀课程。它不是治疗,不是诊断工具,也不能替代专业照护。如果您感到不堪重负或不安全,请使用上方横幅中的危机资源,或联系专业人士。