يعتمد هذا التمرين على أبحاث التعاطف مع الذات للدكتورة كريستين نيف، وعلى برنامج التعاطف الواعي مع الذات الذي طوّرته مع الدكتور كريستوفر جيرمر. وهو ممارسة قصيرة من ثلاث خطوات: الوعي، والإنسانية المشتركة، واللطف مع الذات، صُمّمت للحظات التي تكونون فيها قساة على أنفسكم أو تمرّون بفترة صعبة. وقد أظهرت الدراسات أن هذه الممارسة قد تُخفّض التوتر والنقد الذاتي بشكل ملحوظ حتى بعد جلسة قصيرة واحدة.
الهدف ليس التهرب من المسؤولية أو التظاهر بأن كل شيء على ما يرام. الهدف هو الاستجابة لصعوباتكم كما قد تستجيبون لصديق في الموقف نفسه: بصدق ولكن من دون قسوة إضافية. هذه الأداة مساحة خاصة للممارسة؛ وليست علاجًا نفسيًا، ولا أداة تشخيص، ولا بديلًا عن المساعدة المهنية. إذا كنتم في أزمة أو في خطر مباشر، يُرجى استخدام الموارد في الشريط أعلاه أو زيارة صفحة "خطة الأمان".
خصوصيتكم
لا يتم حفظ أي شيء في هذه الصفحة في أي مكان، حتى داخل المتصفح. لا حسابات، ولا تتبّع، ولا شيء يلزم حذفه بعد الاستخدام. إذا حدّثتم الصفحة أو غادرتموها، يبدأ كل شيء من جديد. وهذا مقصود: الأداة مخصّصة للحظة الحالية، وليست للاحتفاظ بسجل دائم.
جرّبوا الآن
الخطوة 1: الوعي
اذكروا ما يبدو صعبًا الآن بكلمات قليلة جدًا. لا حاجة للدخول في التفاصيل.
هذه لحظة صعبة. أنا أتألم الآن.
الخطوة 2: الإنسانية المشتركة
الصعوبات والمعاناة جزء من التجربة الإنسانية. لستم وحدكم في هذا الشعور؛ وهذا ما يربطكم بالآخرين بدل أن يعزلكم عنهم.
أشخاص آخرون يشعرون بهذا أيضًا. لست وحدي في هذا.
الخطوة 3: اللطف مع الذات
فكّروا بما قد تقولونه لصديق مقرّب يمرّ بالموقف نفسه تمامًا. ثم حاولوا أن تمنحوا أنفسكم جزءًا من هذا اللطف نفسه.
يساعد بعض الأشخاص أن يقولوا لأنفسهم شيئًا مثل:
- ليتني أكون ألطف مع نفسي في هذه اللحظة.
- ليتني أمنح نفسي التعاطف الذي أحتاجه الآن.
- يمكنني أن أكون أكثر رفقًا بنفسي الآن.
- أنا الآن أفعل أفضل ما أستطيعه بما هو متاح لي.
إلى أين يمكن التوجه للحصول على دعم إضافي
- self-compassion.org - الموقع الرسمي للدكتورة كريستين نيف، ويضم ممارسات صوتية مجانية ومعلومات إضافية حول الأبحاث.
- HelpGuide.org - مواد مجانية عن التعاطف مع الذات، والنقد الذاتي، وبناء المرونة النفسية.
- علاج نفسي ميسور التكلفة - إذا كنتم بحاجة إلى دعم من مختص مؤهل للتعامل مع النقد الذاتي أو المشاعر الصعبة.
هذه نقاط بداية عامة وليست تشخيصًا أو خطة علاج كاملة.