渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松(PMR)是一种经典的身体导向放松方法,由医生Edmund Jacobson在1930年代提出。如今它被广泛用于处理焦虑和压力,并有充分的证据表明,它有助于缓解身体紧张、睡眠困难以及压力引起的过度唤醒。

它的原理很简单:您依次绷紧再放松每一个肌肉群。通过重复这个过程,您能更清晰地感受到紧张与放松之间的差异,让身体学会释放那些可能在您毫无察觉的情况下一直保持的紧张。许多人会把PMR与缓慢呼吸或接地练习结合使用,以增强效果。

这个工具与「接地与呼吸练习」工具搭配使用效果很好,也可以在使用睡眠日记或忧虑时段之前先做一次。这是一项私密的自助练习,并非治疗、诊断工具,也不能替代专业照护。如果您正处于危机或紧急危险之中,请使用上方横幅中的危机资源,或前往安全计划工具。

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引导练习

找一个舒适的坐姿或卧姿。对每个肌肉群明显绷紧约5秒(但不要绷到疼痛的程度),短暂保持,然后突然放松,用大约10秒的时间感受这种放松,再稍作休息,进入下一个肌肉群。您可以随时停止,或跳到下一个肌肉群。

更多求助渠道

• HelpGuide.org - 关于放松与渐进式肌肉放松的通俗易懂的通用资源。
• Anxiety Canada - 关于焦虑自助与放松的通用资源。
• 接地与呼吸练习 - 当您的身体处于高度激活状态、需要额外的平静感时,可以把这个工具与PMR一起使用。
• 经济实惠的心理治疗 - 如果您希望获得受过专业训练人士的持续支持。