Diese Übung stützt sich auf die Selbstmitgefühlsforschung von Dr. Kristin Neff und auf das Programm Mindful Self-Compassion, das sie zusammen mit Dr. Christopher Germer entwickelt hat. Es ist eine kurze, dreistufige Praxis (Achtsamkeit, geteiltes Menschsein und Freundlichkeit sich selbst gegenüber), gedacht für Momente, in denen du hart zu dir selbst bist oder etwas Schwieriges durchmachst. Die Forschung zu dieser Praxis zeigt, dass sie Stress und Selbstkritik schon nach einer einzigen kurzen Sitzung messbar verringern kann.
Selbstmitgefühl bedeutet nicht, Verantwortung zu leugnen oder Probleme zu beschönigen. Es bedeutet vielmehr, dir selbst in schwierigen Momenten mit der gleichen ehrlichen Freundlichkeit zu begegnen, die du auch einem guten Freund entgegenbringen würdest: unterstützend, aber ohne unnötige Härte. Dieses Tool ist ein privater Übungsraum, keine Therapie, kein Diagnosewerkzeug, und kein Ersatz für professionelle Betreuung. Wenn du dich in einer Krise oder unmittelbaren Gefahr befindest, nutze bitte die Ressourcen im Banner oben oder unseren Notfallplan.
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Schritt 1: Achtsamkeit
Benenne in wenigen Worten, was gerade schwierig ist. Du musst nicht ins Detail gehen.
Das ist ein Moment der Schwierigkeit. Das tut gerade weh.
Schritt 2: Geteiltes Menschsein
Schwierigkeit und Leiden gehören zum Menschsein dazu. Du bist nicht die einzige Person, die sich je so gefühlt hat. Das verbindet dich mit anderen, statt dich von ihnen zu trennen.
Andere Menschen fühlen das auch. Ich bin damit nicht allein.
Schritt 3: Freundlichkeit sich selbst gegenüber
Überlege, was du einem engen Freund sagen würdest, der genau das durchmacht. Erwäge dann, dir selbst etwas von derselben Freundlichkeit zu schenken.
Manche Menschen finden es hilfreich, sich still etwas wie das Folgende zu sagen:
- Möge ich gerade jetzt freundlich zu mir selbst sein.
- Möge ich mir das Mitgefühl geben, das ich brauche.
- Ich kann gerade jetzt sanft mit mir umgehen.
- Ich tue gerade mein Bestes mit dem, was ich habe.
Wo du weitere Unterstützung findest
- self-compassion.org – Die offizielle Website von Dr. Kristin Neff mit kostenlosen geführten Audioübungen und weiteren Forschungsinformationen.
- HelpGuide.org – Kostenlose Leitfäden zu Selbstmitgefühl, Selbstkritik und dem Aufbau von Resilienz.
- Erschwingliche Therapie – Wenn du die Unterstützung einer ausgebildeten Fachperson möchtest, um an Selbstkritik oder schwierigen Gefühlen zu arbeiten.
- psychenet.de – Kostenlose, wissenschaftlich fundierte Informationen zu psychischer Gesundheit und Online-Interventionen (Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf).
Dieses Tool ist eine Selbstmitgefühlsübung, inspiriert vom Programm Mindful Self-Compassion, entwickelt von Dr. Kristin Neff und Dr. Christopher Germer. Es ist keine Therapie, kein Diagnosewerkzeug, und kein Ersatz für professionelle Betreuung. Wenn sich dein Leid überwältigend oder gefährlich anfühlt, nutze bitte die Krisenressourcen im Banner oben oder wende dich an eine Fachperson.