Diese Übung stützt sich auf die Selbstmitgefühlsforschung von Dr. Kristin Neff und auf das Programm Mindful Self-Compassion, das sie zusammen mit Dr. Christopher Germer entwickelt hat. Es ist eine kurze, dreistufige Praxis — Achtsamkeit, geteiltes Menschsein und Freundlichkeit sich selbst gegenüber — gedacht für Momente, in denen Sie hart zu sich selbst sind oder etwas Schwieriges durchmachen. Die Forschung zu dieser Praxis zeigt, dass sie Stress und Selbstkritik schon nach einer einzigen kurzen Sitzung messbar verringern kann.
Es geht dabei nicht darum, sich aus der Verantwortung zu ziehen oder so zu tun, als sei alles in Ordnung. Es geht darum, auf die eigene Schwierigkeit so zu reagieren, wie Sie auf einen Freund reagieren würden, der dasselbe durchmacht — ehrlich, aber ohne zusätzliche Härte. Dieses Tool ist ein privater Übungsraum, keine Therapie, kein Diagnosewerkzeug, und kein Ersatz für professionelle Betreuung. Wenn Sie sich in einer Krise oder unmittelbaren Gefahr befinden, nutzen Sie bitte die Ressourcen im Banner oben oder unseren Sicherheitsplan.
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Schritt 1: Achtsamkeit
Benennen Sie in wenigen Worten, was gerade schwierig ist. Sie müssen nicht ins Detail gehen.
Das ist ein Moment der Schwierigkeit. Das tut gerade weh.
Schritt 2: Geteiltes Menschsein
Schwierigkeit und Leiden gehören zum Menschsein dazu. Sie sind nicht die einzige Person, die sich je so gefühlt hat — das verbindet Sie mit anderen, statt Sie von ihnen zu trennen.
Andere Menschen fühlen das auch. Ich bin damit nicht allein.
Schritt 3: Freundlichkeit sich selbst gegenüber
Überlegen Sie, was Sie einem engen Freund sagen würden, der genau das durchmacht. Erwägen Sie dann, sich selbst etwas von derselben Freundlichkeit zu schenken.
Manche Menschen finden es hilfreich, sich still etwas wie das Folgende zu sagen:
- Möge ich gerade jetzt freundlich zu mir selbst sein.
- Möge ich mir das Mitgefühl geben, das ich brauche.
- Ich kann gerade jetzt sanft mit mir umgehen.
- Ich tue gerade mein Bestes mit dem, was ich habe.
Wo Sie weitere Unterstützung finden
- self-compassion.org - Die offizielle Website von Dr. Kristin Neff mit kostenlosen geführten Audioübungen und weiteren Forschungsinformationen.
- HelpGuide.org - Kostenlose Leitfäden zu Selbstmitgefühl, Selbstkritik und dem Aufbau von Resilienz.
- Erschwingliche Therapie - Wenn Sie die Unterstützung einer ausgebildeten Fachperson möchten, um an Selbstkritik oder schwierigen Gefühlen zu arbeiten.
Dieses Tool ist eine Selbstmitgefühlsübung, inspiriert vom Programm Mindful Self-Compassion, entwickelt von Dr. Kristin Neff und Dr. Christopher Germer. Es ist keine Therapie, kein Diagnosewerkzeug, und kein Ersatz für professionelle Betreuung. Wenn sich Ihr Leid überwältigend oder gefährlich anfühlt, nutzen Sie bitte die Krisenressourcen im Banner oben oder wenden Sie sich an eine Fachperson.