忧虑时段

本工具基于忧虑推迟(有时也称为忧虑的刺激控制),这是心理学家Thomas Borkovec及其同事自1980年代以来,在治疗慢性忧虑与广泛性焦虑障碍的过程中所研究的一项技巧。其理念是:与其试图立刻说服自己不要担心,或压抑这种担忧,不如每天为自己保留一段固定的、简短的时段——"忧虑时段"——把忧虑推迟到那个时候再处理。研究表明,这样做可以减少忧虑渗透到一天其余时间的程度,而不需要您在那一刻与这个念头对抗。

实际操作分为两个步骤。首先,当白天出现一个忧虑时,先在下方简短记下来,而不是立刻陷入反复思虑——然后把注意力温和地拉回到您正在做的事情上。接着,在您安排好的忧虑时段,回到这个页面,逐条查看您记下的内容。针对每一条忧虑问自己:现在有没有什么切实可行的事情可以做?如果有,记下一个小小的下一步。如果没有,就练习有意识地把它放下,直到明天的忧虑时段——目标不是要解决一切,只是防止它渗透到您一天中剩下的时间里。

这是一项私密的自助练习,并非治疗、诊断,也不能替代与受过专业训练人士的合作。如果某个忧虑涉及紧急危险,或者您有伤害自己的念头,这个工具目前并不适合——请改用上方横幅中的危机资源,或前往我们的安全计划。如果您更想现在就深入检视某个特定的忧虑,而不是推迟它,我们的思维记录表可能更适合您。如果您的身体首先需要平静下来,可以试试接地与呼吸练习。

您的隐私

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安排您的忧虑时段

这只是为您自己记下的一条备注——本网站无法为您发送提醒或通知。请选一个固定的、简短的时间段(通常10到20分钟比较合适),并记在这里,方便您自己容易记住。到了这个时段,请回到本页面,逐条查看您记下的忧虑。

记下一条忧虑

您记下的忧虑

更多求助渠道

• AnxietyCanada - 免费、循证的自助资源,专门针对忧虑与广泛性焦虑,包括如何安排忧虑时段的指导。
• HelpGuide.org - 关于慢性忧虑、广泛性焦虑与应对策略的免费指南。