共依赖

你是否总觉得要为别人的情绪负责？或者，在努力让身边的人过得好一点的过程中，渐渐弄丢了自己？这些感受并不是一种正式的临床诊断，而是心理学中常被称为"共依赖"的一组关系模式——认识到自己有这些模式，并不意味着你有什么"问题"，它们往往是曾经帮助你在困难处境中生存下来的、用心良苦的应对方式。

为什么会形成这些模式

这些模式的根源多种多样。有些人是在童年时期学会的——比如爱是有条件的，需要你表现好、照顾好别人的情绪才能获得；或者你曾经承担起照顾父母情绪的责任；又或者每当你表达自己的需求时，换来的是冲突或被忽视。也有些人是在成年后的关系中逐渐形成的——陪伴一个正在经历成瘾、慢性疾病或情绪不稳定的伴侣或家人，让你习惯性地把注意力放在对方身上。这些模式并非源于你性格上的缺陷——它们之所以形成，是因为在某个时刻，这样做曾让你感到安全、被需要，或者让你觉得自己能掌控一个艰难的局面。

你可能会认出的迹象

• 觉得自己要为别人的情绪或幸福负责，即使那根本不在你的控制范围内
• 很难拒绝别人，即使对方的要求并不合理，甚至可能对你有害
• 把自我价值建立在"被需要"或"不可或缺"之上
• 为了照顾别人，长期忽视自己的需求、健康或兴趣
• 很难说清楚自己究竟有什么感受、想要什么、需要什么
• 因为害怕被抛弃或害怕冲突，而留在让自己感到不安全或受伤的关系中

今天可以尝试的几件事

• 大声说出一个需求。 哪怕只是对自己或一个信任的人练习说一句简单的话，比如"我需要……"。这是一项可以通过练习逐渐提升的技能。
• 练习一个小小的界限。 从风险较低的事情开始，比如对某件小事说"不"，或者在自动答应之前先给自己一点时间考虑。我们的价值观澄清工具可以帮助你理清自己真正在意的是什么。
• 留意自己想要"拯救"或"修复"别人的冲动，并在行动前暂停一下。 问问自己：这真的是我该解决的问题吗？还是我在借此缓解自己的焦虑？
• 为自己的需求和兴趣留出时间。 即使一开始感觉有些陌生，也值得去做。
• 如果你的关系让你感到不安全。 可以从我们的安全计划工具开始，理清具体可以采取的步骤和可以求助的对象。

何时寻求专业帮助

如果这些共依赖模式正在影响你的心理健康、人际关系或自我认同感，一位治疗师——最好是熟悉家庭关系动态、依恋理论或共依赖康复方法的治疗师——可以帮助你梳理这些模式的根源，并建立新的相处方式。如果费用是一个障碍，我们的经济实惠的心理治疗页面提供了寻找更低成本支持的建议。

可以获取更多帮助的地方

• CoDA（共依赖者匿名互助会）（英文） - 一个免费的国际性十二步互助社群，为正在努力克服共依赖模式的人提供支持。
• HelpGuide：共依赖（英文） - 一份清晰、基于证据的指南，帮助你识别共依赖并建立更健康的人际关系。
• Psychology Today：共依赖（英文） - 关于共依赖成因、迹象与治疗方法的专业概述。
• The Attachment Project：共依赖（英文） - 探讨依恋类型与共依赖关系模式之间的联系。
• 全国家庭暴力热线（英文） - 为在关系中受到虐待或家庭暴力影响的任何人提供保密的24小时支持。