この練習は、Kristin Neff博士のセルフ・コンパッション(自分への思いやり)研究と、Christopher Germer博士と共同開発したマインドフル・セルフ・コンパッション(Mindful Self-Compassion)プログラムに基づいています。これは、自分に厳しくなってしまう時や、つらい経験をしている時のために作られた、マインドフルネス・共通の人間性・自分への優しさという3つのステップからなる短い練習です。この練習に関する研究では、たった一度の短い練習でも、ストレスと自己批判を測定可能な形で軽減できることが示されています。
これは責任を回避したり、現実を否定したりするものではありません。同じような状況にある友人に対して接するのと同じように、正直に、しかし余分に厳しくすることなく、自分自身の困難に応えることです。このツールはプライベートな練習の場であり、セラピーや診断ツールではなく、専門的なケアに代わるものでもありません。もし今、危機的な状況や差し迫った危険の中にいる場合は、上部のバナーにあるリソースをご利用いただくか、安全プランのページをご覧ください。
あなたのプライバシー
このページに入力した内容は、どこにも保存されません——あなたのブラウザにさえも残りません。アカウントも、追跡も、後で削除する必要のあるものも一切ありません。ページを更新したり離れたりすると、すべてリセットされます。これは意図的な設計です。このツールは、記録を残すためではなく、今この瞬間のあなたのために存在しています。
今、練習してみましょう
ステップ1:マインドフルネス
今、一番つらいことを、短い言葉で表現してみてください。詳細を話す必要はありません。
これはつらい瞬間です。本当に苦しいです。
ステップ2:共通の人間性
困難や苦しみは、人間であることの一部です。同じような気持ちを感じたことがあるのは、あなただけではありません——このことは、あなたを他者から切り離すのではなく、他者とつなげてくれます。
他の人たちも同じように感じています。私はひとりではありません。
ステップ3:自分への優しさ
もし親しい友人がまったく同じ状況にいたら、あなたはその人に何と声をかけるか考えてみてください。そして、同じような優しさを、少しでも自分自身にも向けてみましょう。
次のような言葉を、静かに自分に語りかけるのが助けになると感じる人もいます:
- 今この瞬間、私が自分に優しくできますように。
- 私が必要としているケアを、自分に与えられますように。
- 今、私は自分に対して優しくいられます。
- 私は今持っているすべてを使って、最善を尽くしています。
さらに助けを求めるには
- self-compassion.org - Kristin Neff博士の公式サイト。無料のガイド付き音声練習や、研究の詳しい背景情報を提供しています。
- HelpGuide.org - セルフ・コンパッション、自己批判、レジリエンス(回復力)を育てることについての無料ガイド。
- 手頃な価格のセラピー - 自己批判やつらい感情に対応するために、専門的な訓練を受けた人からのサポートを希望する場合。
このツールは、Kristin Neff博士とChristopher Germer博士が共同開発したマインドフル・セルフ・コンパッションプログラムにヒントを得た、セルフ・コンパッションの練習です。セラピーではなく、診断ツールでもなく、専門的なケアに代わるものでもありません。圧倒されていると感じたり、安全でないと感じたりする場合は、上部のバナーにある危機支援リソースをご利用いただくか、専門家にご連絡ください。