正念练习

正念是一种有意识地关注当下正在发生的事情、而不急于评判其好坏的练习。它更适合被理解为一种可以训练的技能，而不是一套信仰体系，因此来自不同宗教背景的人都在使用它，也有很多完全没有宗教背景的人在使用它。数十年的研究表明，持续练习正念有助于缓解压力、焦虑和情绪问题。本页仅提供常见方法的概览，不能替代专业照护。

正念方法

• 正念减压疗法(MBSR)。 MBSR由乔恩·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)于20世纪70年代末在马萨诸塞大学医学院开发。这是一个为期8周的结构化课程，结合了冥想、温和的瑜伽和身体觉察练习。它已被广泛研究，医院、大学以及许多免费在线版本都提供该课程。
• 身体扫描。 这是MBSR的一项基础练习，做法是舒适地躺下或坐着，然后将注意力依次移动到身体的各个部位，只是留意各种感觉，而不需要去改变它们。对于觉得静坐冥想困难的人来说，这往往是一个不错的起点。与之相关但不同的一种方法是渐进式肌肉放松练习，它是通过主动收紧和放松肌肉，而不只是单纯观察身体感觉。
• 内观(Vipassana，意为"如实观照")。 内观是历史最悠久的佛教禅修方法之一，常被译为"如实观照事物本来的样子"。它源自上座部佛教传统，如今既在佛教语境下传授，也有面向大众的世俗化版本。包括与葛印卡(S.N. Goenka)传承相关的10日课程在内，许多课程在世界各地都以自愿捐赠的方式免费提供。

身体放松练习

对很多人来说，活动身体和静坐一样，都能有效帮助建立当下的觉察，并缓解压力。

• 瑜伽。 瑜伽结合了体式、呼吸，通常还包括冥想。经NCCIH审阅的研究表明，瑜伽对腰痛、压力和睡眠等问题有益。瑜伽的风格和强度多种多样，从温和的椅子瑜伽到较为剧烈的流瑜伽都有。
• 气功。 气功是中国的一种传统练习方式，结合缓慢的动作、呼吸和专注的注意力，是中医的一部分。它已被研究用于缓解压力、改善平衡能力和促进整体健康。
• 太极。 太极有时被称为"动中冥想"，它使用缓慢、连贯的动作，最初在中国是作为一种武术发展而来的。如今，太极被广泛用于缓解压力、改善平衡能力和促进健康老龄化，经NCCIH审阅的证据也支持它对纤维肌痛和骨关节炎等病症的症状有益。

如果你现在就想尝试一个简单、无需特殊训练的第一步，可以试试接地与呼吸工具。

如何开始

从小处开始，哪怕每次只有2到5分钟，也足以开始养成习惯。坚持的规律性比单次练习的时长更重要，所以每天简短的练习通常比偶尔的长时间练习更有帮助。分心是正常的，注意到自己走神并不代表失败；恰恰是这个"注意到"的瞬间，就是正念练习在起作用。

延伸资源

• Mindful.org - 一份对初学者友好的世俗化指南，帮助你开始正念练习，包含文章和音频内容。
• Greater Good Science Center (加州大学伯克利分校) - 基于研究的概览，解释什么是正念以及其益处背后的科学依据。
• UCLA正念觉察研究中心(MARC) - 由大学研究中心提供的免费英语和西班牙语引导冥想音频。
• Palouse Mindfulness - 一个完整、免费、自定进度的8周MBSR在线课程。
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) - 关于瑜伽、太极和气功的循证概览，包括安全注意事项。