拔毛与抠皮行为（BFRB）

拔头发（拔毛癖）和抠抓皮肤（抓撓癖，也称皮肤搔抓症）是最常见的两种身体聚焦性重复行为（BFRB）——这一类习惯还包括咬指甲、咬脸颊内侧或嘴唇等行为。BFRB通常始于应对紧张、无聊或高度专注时的一种方式，而且常常带有一定的自动性：很多人是在拔头发或抠皮肤发生之后才意识到自己在做这件事——可能是在做某项任务、阅读、开车或看电视的时候。久而久之，这可能造成真实的身体伤害（头发脱落、伤口、疤痕），并形成一种令人痛苦的羞耻与隐瞒循环，让人更难开口寻求帮助。重要的是要知道，这并不是意志力、虚荣心或想伤害自己的问题——BFRB是被正式认定的强迫症谱系相关病症，有一种经过充分研究、效果良好的治疗方法，叫做"习惯逆转训练"。

今天可以尝试的几件事

• 在尝试停止之前，先记录几天的触发因素。 留意发作前的时间、地点、活动和情绪状态（无聊、焦虑、专注、疲惫）。识别出你自己的具体模式，是习惯逆转训练的基础，也能让其他策略更有效。
• 建立一个"竞争性反应"。 一旦你察觉到冲动（或发现自己的手已经在动了），就用某种不相容的动作替代1-2分钟——握紧拳头、把手压在身下、捏一个减压球，或者端起一杯茶。如果不顺着冲动去做，冲动本身通常会在几分钟内达到顶峰然后消退。
• 让这个行为在物理上更难以进行。 小小的障碍物往往比想象中更有帮助：在指尖贴上创可贴或胶带，在有风险的时刻（比如躺在床上看书时）戴上手套，随身准备一个有质感的小物件让手保持忙碌，或者坐在附近没有镜子的地方。

我们的接地与呼吸练习工具，可以在拔毛或抠皮冲动最强烈的时刻提供帮助；我们的思维记录表工具，则可以帮助你处理发作之后常常伴随而来的羞耻感或自我批评。

延伸资源

• The TLC Foundation for BFRBs（英文）- 致力于身体聚焦性重复行为的主要非营利组织，提供免费指南、专业人员名录及同伴支持团体。
• 维基百科 - 拔毛癖 - 中文介绍拔毛癖（拔头发）的症状、成因及治疗方式。
• 维基百科 - 抓撓癖 - 中文介绍抓撓癖（抠皮/皮肤搔抓症）的症状及治疗方式。
• Anxiety & Depression Association of America - Excoriation (Skin-Picking) Disorder（英文）- 说明诊断标准、常见共病，以及如何找到有效的治疗方式。