이 연습은 Kristin Neff 박사의 자기 연민(self-compassion) 연구와 Christopher Germer 박사와 함께 개발한 마인드풀 셀프컴패션(Mindful Self-Compassion) 프로그램을 바탕으로 합니다. 이것은 자신에게 엄격해지거나 힘든 일을 겪고 있을 때를 위해 만들어진, 마음챙김·보편적 인간성·자기 친절이라는 세 단계로 이루어진 짧은 연습입니다. 이 연습에 관한 연구에 따르면, 단 한 번의 짧은 연습만으로도 스트레스와 자기 비판을 측정 가능한 수준으로 줄일 수 있다고 합니다.
이것은 책임을 회피하거나 상황을 부정하기 위한 것이 아닙니다. 같은 어려움을 겪는 친구를 대하듯, 정직하되 불필요하게 가혹해지지 않으면서 자신의 어려움에 반응하는 것입니다. 이 도구는 사적인 연습 공간이며, 치료도, 진단 도구도, 전문적인 치료를 대신하는 것도 아닙니다. 지금 위기 상황이거나 즉각적인 위험에 처해 있다면, 위 배너의 자료를 이용하시거나 안전 계획 도구를 방문해 주세요.
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지금 해보기
1단계: 마음챙김
지금 힘든 것이 무엇인지 몇 마디로 이름 붙여 보세요. 자세히 이야기할 필요는 없습니다.
지금은 힘든 순간입니다. 지금 이것은 정말 아픕니다.
2단계: 보편적 인간성
어려움과 힘겨움은 인간이라는 존재의 일부입니다. 이런 감정을 느끼는 사람은 당신뿐만이 아닙니다—이것은 당신을 다른 사람들로부터 분리시키는 것이 아니라, 오히려 연결해 주는 것입니다.
다른 사람들도 이렇게 느낍니다. 나는 이 안에서 혼자가 아닙니다.
3단계: 자기 친절
가까운 친구가 지금 당신과 똑같은 상황을 겪고 있다면 어떤 말을 해줄지 생각해 보세요. 그리고 그 친절함의 일부를 자신에게도 건네 보세요.
다음과 같은 말을 마음속으로 조용히 되뇌는 것이 도움이 된다고 느끼는 사람들도 있습니다:
- 지금 이 순간, 나 자신에게 친절할 수 있기를.
- 내게 필요한 연민을 스스로에게 줄 수 있기를.
- 지금 나 자신에게 너그러워질 수 있습니다.
- 나는 지금 가진 것으로 최선을 다하고 있습니다.
더 많은 도움을 받을 수 있는 곳
- self-compassion.org - Kristin Neff 박사의 공식 웹사이트로, 무료 안내 음성 연습과 연구에 대한 더 자세한 배경 정보를 제공합니다. (영어)
- HelpGuide.org - 자기 연민, 자기 비판, 회복탄력성 기르기에 관한 무료 가이드입니다. (영어)
- 저렴한 상담 찾기 - 자기 비판이나 힘든 감정을 다루는 데 있어 전문 훈련을 받은 사람의 도움을 받고 싶다면.
이 도구는 Kristin Neff 박사와 Christopher Germer 박사가 공동 개발한 마인드풀 셀프컴패션 프로그램에서 영감을 받은 자기 연민 연습입니다. 치료도, 진단 도구도, 전문적인 치료를 대신하는 것도 아닙니다. 감당하기 힘들거나 안전하지 않다고 느껴진다면, 위 배너의 위기 지원 자료를 이용하시거나 전문가에게 연락해 주세요.