正在恐慌发作吗？

如果你现在正处于恐慌发作之中:你不会死,你没有失去理智,而这一切都会过去。你现在感受到的——心跳加速、胸口发紧、颤抖、头晕、一种可怕的事情即将发生的感觉——是你身体的警报系统在没有真正危险的情况下全力鸣响。这种感觉很难受,但它并不危险。

现在就试试这个

• 生理性叹息法:用鼻子吸气,在肺部快要感觉充满时,再用鼻子在此基础上快速短促地多吸一口气,然后用嘴巴缓慢地把气全部呼出,呼气时间要比吸气长。重复2-3次。这种双重吸气加长呼气的特定模式,是让神经系统迅速平静下来的最快方法之一。
• 如果可以的话,大声说出正在发生的事情:"这是恐慌发作。我的身体正在分泌肾上腺素。它感觉难以忍受,但不会伤害我。它会达到顶点,然后逐渐消退。"恐慌发作几乎总是在大约10分钟内达到顶点,并在20-30分钟内缓解,即使你什么都不做也是如此。

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为什么对抗恐慌通常适得其反

想要对抗恐慌、强迫它停止、或逃离你所在地方的本能,往往会让它持续更长时间。恐慌以对恐慌本身的恐惧为食——你的身体对加速的心跳做出更多恐惧的反应,这产生更多肾上腺素,又让心跳进一步加速。与其对抗,不如试试"允许":让这些感觉存在,而不在上面再加一层恐惧。你不必喜欢它们,只是不必与它们对抗。放慢呼气速度,如果可以的话放松下巴和肩膀,然后等它过去。无论你是否对抗,它都会过去——而允许它存在往往能让这段过程更短、更不消耗精力。

这是恐慌发作还是医学问题？

恐慌发作确实可能感觉像心脏病发作——胸痛、呼吸急促、心跳加速、手部刺痛。如果这是你第一次出现这种情况,如果胸痛剧烈或放射到手臂或下颌,或者你有任何理由怀疑心脏或呼吸问题,寻求医生或急救服务的检查是合理且明智的——这正是他们存在的意义,医生宁愿为你检查并排除问题,也不希望你猜错。一旦医生确认恐慌发作是原因,这种确认本身通常会让未来的发作不那么令人恐惧,而且往往持续时间更短。

如果这种情况一直发生

在压力很大的时期偶尔出现恐慌发作是很常见的,并不一定意味着你出了什么"问题"。但如果恐慌发作反复出现,如果你已经开始因为害怕再次发作而回避某些地点或情境,或者你花很多时间担心下一次发作,这种模式——有时被称为恐慌障碍——对治疗反应非常好,尤其是专门针对恐慌的认知行为疗法(CBT)。这确实是较易于治疗的心理健康状况之一。请参阅我们的焦虑或压力大页面获取日常应对工具,如果费用是获得适当支持的障碍,请参阅经济实惠的心理治疗。

在哪里获取更多支持

• HelpGuide.org - 关于恐慌发作和焦虑症的非营利、循证文章。
• Anxiety Canada - 专门针对恐慌和焦虑的实用、有充分研究依据的工具。
• NHS Every Mind Matters - 英国关于焦虑和恐慌的工具与建议。