习得性无助是指放弃尝试、甚至根本不去尝试的一种状态，因为过去的经历让人相信自己的行动无法改变结果。这个术语源于一项著名的研究：反复遭受无法逃避的电击的动物，最终即使有机会逃脱也不再尝试。人们在经历反复的失败、批评，或做什么都似乎无济于事的情境后，也会形成同样的模式，而这种模式可能在原本的处境已经改变很久之后依然持续存在。
什么是习得性无助？
当一个人反复经历一种无法控制或逃脱的压力或痛苦处境时，习得性无助便会形成，最终即使出现新的选择，他也不再尝试做出改变。其中一个关键驱动因素是解释风格，即一个人习惯性地向自己解释挫折的方式：容易产生习得性无助的人往往将问题视为永久的、普遍的和个人的，研究者称这种模式为「三个P」，这使得放弃在逻辑上显得合理，即便努力实际上可能带来改变。
你可能正在经历的迹象
- 在尝试之前就放弃。 预设一项任务注定失败而根本不去尝试，或者一遇到困难的迹象就放弃。
- 面对可解决的问题时表现被动。 容忍一个糟糕的处境，比如困难的工作或关系，因为觉得尝试改变毫无意义。
- 普遍、个人化、永久的解释风格。 相信挫折是无法改变的，会影响一切，而且都是自己的错。
- 动力低落、情绪低沉。 对曾经在意的目标感到疲惫或漠不关心，即使这些目标仍然可以实现。
- 回避新的挑战。 远离陌生的处境，以避免再次面临无法控制的失败风险。
为什么这对幸福感很重要
习得性无助与抑郁、焦虑和慢性压力密切相关；相信自己做什么都无关紧要的想法，会削弱寻求帮助、解决问题或为自己发声的动力。它可能让人困在其实自己有一定能力去改变的处境中，从不满意的工作到不健康的关系，因为尝试的努力在开始之前就已让人感到徒劳。随着时间推移，这种被动也会影响身体健康，因为感到无助的人较难坚持完成需要持续努力的事情，比如医疗治疗、锻炼或预防保健。
打破这种模式
几十年研究背后一个令人鼓舞的发现是：习得性无助之所以称为「习得」，正因为它是学来的，这意味着它同样可以被「反学习」。核心工作在于转变解释风格：主动质疑一次挫折是否真的是永久的、普遍的和个人的，还是其实是暂时的、特定的，并且与具体情境有关，而非源于一个固定的缺陷。小而可实现的成功在这里尤其有力，因为每一次成功都提供了直接证据，证明你的行动确实能带来结果，而这正是习得性无助所侵蚀的信念。这通常被称为「习得性乐观」，即使对那些觉得它并非天生具备的人来说，也可以通过练习刻意培养。
重拾掌控感的日常方法
- 从比看起来必要的更小的目标开始。 选择一个几乎必定能成功的可实现目标，一旦看到努力确实有效，再以此为基础逐步扩展。
- 质疑「三个P」。 当挫折发生时，写下一个更准确、不那么永久、也不那么个人化的解释。
- 记录你产生影响的证据。 简单记录你的行动改变结果的那些时刻，以对抗「你所做的一切都无关紧要」这一信念。
- 区分你能控制和不能控制的事。 把精力集中在情境中真正在你影响范围之内的部分。
- 寻求支持，而不是独自面对。 治疗师、教练或值得信赖的朋友可以帮助你发现那些因无助感而变得对你不可见的行动机会。
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