Это упражнение основано на исследованиях самосострадания доктора Кристин Нефф и программе Mindful Self-Compassion, которую она разработала вместе с доктором Кристофером Гермером. Это короткая трехшаговая практика: осознанность, общая человечность и доброжелательность к себе, созданная для моментов, когда Вы строги к себе или переживаете трудный период. Исследования этой практики показали, что она может заметно снижать стресс и самокритику даже после одной короткой сессии.
Речь не о том, чтобы снять с себя ответственность или притвориться, что все в порядке. Речь о том, чтобы ответить на собственные трудности так же, как Вы ответили бы другу в такой же ситуации: честно, но без дополнительной жесткости. Этот инструмент — приватное пространство для практики; это не терапия, не диагностический инструмент и не замена профессиональной помощи. Если Вы в кризисе или в непосредственной опасности, пожалуйста, используйте ресурсы из баннера выше или посетите страницу «План безопасности».
Ваша конфиденциальность
Ничто на этой странице нигде не сохраняется — даже в Вашем браузере. Нет учетной записи, нет отслеживания и нет ничего, что нужно удалять после использования. Если Вы обновите страницу или уйдете с нее, все начнется заново. Это сделано намеренно: инструмент предназначен для текущего момента, а не для ведения постоянного журнала.
Попробуйте сейчас
Шаг 1: Осознанность
Назовите, что сейчас дается трудно, буквально несколькими словами. Необязательно вдаваться в детали.
Сейчас момент трудности. Сейчас мне больно.
Шаг 2: Общая человечность
Трудности и страдание — часть человеческого опыта. Вы не единственный человек, кто так себя чувствовал; это то, что связывает Вас с другими людьми, а не отделяет от них.
Другие люди тоже так себя чувствуют. Я не один/одна в этом.
Шаг 3: Доброжелательность к себе
Подумайте, что бы Вы сказали близкому другу, который проходит через точно такую же ситуацию. Затем попробуйте дать себе хотя бы часть этой же доброты.
Некоторым людям помогает мысленно сказать себе что-то вроде:
- Пусть в этот момент я буду добрее к себе.
- Пусть я дам себе то сострадание, которое мне сейчас нужно.
- Сейчас я могу быть мягче к себе.
- Прямо сейчас я делаю лучшее из того, что мне доступно.
Где искать дополнительную поддержку
- self-compassion.org - Официальный сайт доктора Кристин Нефф с бесплатными аудиопрактиками и дополнительной информацией об исследованиях.
- HelpGuide.org - Бесплатные материалы о самосострадании, самокритике и развитии устойчивости.
- Доступная терапия - Если Вам нужна поддержка квалифицированного специалиста для работы с самокритикой или трудными эмоциями.
Этот инструмент — практика самосострадания, вдохновленная программой Mindful Self-Compassion, разработанной доктором Кристин Нефф и доктором Кристофером Гермером. Это не терапия, не диагностический инструмент и не замена профессиональной помощи. Если Ваше состояние кажется подавляющим или небезопасным, пожалуйста, используйте кризисные ресурсы из баннера выше или обратитесь к специалисту.