यह अभ्यास डॉ. क्रिस्टिन नेफ के आत्म-करुणा शोध और उनके द्वारा डॉ. क्रिस्टोफर जर्मर के साथ विकसित माइंडफुल सेल्फ-कम्पैशन कार्यक्रम पर आधारित है। यह तीन चरणों वाला एक छोटा अभ्यास है — माइंडफुलनेस, साझा मानवीय अनुभव, और आत्म-दयालुता — जो उन क्षणों के लिए बनाया गया है जब आप स्वयं के प्रति कठोर हो रहे हों या किसी कठिन परिस्थिति से गुज़र रहे हों। इस अभ्यास पर शोध में पाया गया है कि यह एक ही छोटे सत्र में भी तनाव और आत्म-आलोचना को मापने योग्य रूप से कम कर सकता है।
यह अपनी ज़िम्मेदारी से बचने या यह दिखावा करने के बारे में नहीं है कि सब कुछ ठीक है। यह अपनी कठिनाई पर उसी तरह प्रतिक्रिया देने के बारे में है जैसे आप उसी परिस्थिति से गुज़र रहे किसी मित्र को प्रतिक्रिया देते — ईमानदारी के साथ, लेकिन उसके ऊपर अतिरिक्त कठोरता डाले बिना। यह टूल एक निजी अभ्यास स्थान है, थेरेपी नहीं, निदान का टूल नहीं, और पेशेवर देखभाल का विकल्प नहीं है। यदि आप संकट में हैं या तत्काल खतरे में हैं, तो कृपया ऊपर बैनर में दिए गए संसाधनों का उपयोग करें, या सुरक्षा योजना टूल पर जाएं।
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अभी आज़माएं
चरण 1: माइंडफुलनेस
बस कुछ शब्दों में बताएं कि अभी क्या कठिन है। विस्तार में जाने की ज़रूरत नहीं है।
यह एक कठिनाई का क्षण है। यह अभी दर्द दे रहा है।
चरण 2: साझा मानवीय अनुभव
कठिनाई और संघर्ष मनुष्य होने का हिस्सा हैं। आप अकेले ऐसे व्यक्ति नहीं हैं जिन्होंने ऐसा महसूस किया हो — यह कुछ ऐसा है जो आपको दूसरे लोगों से जोड़ता है, न कि उनसे अलग करता है।
दूसरे लोग भी ऐसा महसूस करते हैं। मैं इसमें अकेला नहीं हूं।
चरण 3: आत्म-दयालुता
सोचें कि आप एक करीबी मित्र से क्या कहेंगे जो बिल्कुल इसी परिस्थिति से गुज़र रहा हो। फिर विचार करें कि क्या आप वही दयालुता स्वयं को भी दे सकते हैं।
कुछ लोगों को चुपचाप ऐसा कुछ कहना सहायक लगता है:
- काश मैं इस क्षण में स्वयं के प्रति दयालु रह सकूं।
- काश मैं स्वयं को वह करुणा दे सकूं जिसकी मुझे ज़रूरत है।
- मैं अभी स्वयं के प्रति सौम्य रह सकता/सकती हूं।
- मैं अभी जो कुछ मेरे पास है उसके साथ अपना सर्वश्रेष्ठ कर रहा/रही हूं।
अधिक जानकारी के लिए कहां जाएं
- self-compassion.org - डॉ. क्रिस्टिन नेफ की आधिकारिक साइट, जिसमें निःशुल्क गाइडेड ऑडियो अभ्यास और शोध पर अधिक पृष्ठभूमि है।
- HelpGuide.org - आत्म-करुणा, आत्म-आलोचना, और लचीलापन बनाने पर निःशुल्क गाइड।
- किफायती थेरेपी - यदि आप आत्म-आलोचना या कठिन भावनाओं से निपटने में एक प्रशिक्षित पेशेवर से सहायता चाहते हैं।
यह टूल डॉ. क्रिस्टिन नेफ और डॉ. क्रिस्टोफर जर्मर द्वारा विकसित माइंडफुल सेल्फ-कम्पैशन कार्यक्रम से प्रेरित एक आत्म-करुणा अभ्यास है। यह थेरेपी नहीं है, निदान का टूल नहीं है, और पेशेवर देखभाल का विकल्प नहीं है। यदि आपकी परेशानी भारी या असुरक्षित महसूस होती है, तो कृपया ऊपर बैनर में दिए गए संकट संसाधनों का उपयोग करें या किसी पेशेवर से संपर्क करें।