更想用自己已经在用的AI助手来聊这些吗?
本网站的每一个工具,同时也是一段可复制粘贴的提示词。只需复制对应练习的文本块,粘贴到您与ChatGPT、Claude、Gemini或任何您信任的助手的聊天中,它就会在对话里一步步引导您完成同样的步骤——无需表单,无需打开新标签页,也不必离开正在进行的对话。
开始之前,有几点需要坦诚说明:(1) AI助手不是治疗师,也不能替代专业治疗——这些和本网站上的一样,只是结构化的自助练习,并非临床治疗。(2) 本网站上的互动工具只会把您的输入保存在您自己的浏览器中,不会发送到任何地方;而与外部AI助手的聊天则遵循该助手自身的隐私政策。如果隐私对您来说最重要,请改用本网站中链接的浏览器版本工具。(3) 如果您现在正处于危机之中,请使用上方横幅中的资源,而不是聊天提示词。
思维记录表
一种结构化的方法,用证据来检验一个令人困扰的自动化想法。
我想和你一起完成一次CBT思维记录练习。请按顺序每次只问我一个问题,并等我回答之后再问下一个:
1. 情境是什么——发生了什么事,在哪里,当时有谁在场?
2. 在我注意到这种情绪之前,脑海中闪过的自动化想法是什么?
3. 主要的情绪是什么,现在有多强烈(0-100)?
4. 有哪些证据支持这个自动化想法?
5. 有哪些证据不符合这个想法,或者反对这个想法?
6. 综合考虑正反两方面的证据,能得出什么更平衡、更符合现实的看法?
7. 最后:经过这一番梳理之后,这种情绪现在有多强烈(0-100)?
最后请简短总结一下发生了哪些变化(如果有的话)。
或使用浏览器中的私密工具「思维记录表」→
安全计划
一项认真、实用的规划练习,适合有时会有自我伤害念头的人,基于广泛使用的Stanley-Brown模型。
我想和你一起制定一份基于Stanley-Brown模型的个人安全计划。这是一项认真、实用的规划练习——请认真对待,并一步一步地进行,每次只谈一项:
1. 我的警示信号是什么——当情况变得更困难时,通常会出现的想法、感受、身体反应或情境?
2. 不联系任何人的情况下,我自己能做些什么,至少能有一点帮助(比如听一首歌、散步、洗个澡等)?
3. 哪些人或地方能帮我转移注意力,而不需要我谈论自己现在的状态?
4. 我足够信任、可以告诉对方我正在挣扎的人是谁,我该如何联系到这个人?
5. 我可以联系哪些专业人士或服务机构(治疗师、医生,或危机热线——例如中国大陆的全国心理援助热线、香港/台湾/新加坡的相应热线、美国的988、英国/爱尔兰的撒玛利亚会116 123,或其他国家可前往findahelpline.com)?
6. 我如何让自己所处的环境更安全——限制自己接触任何可能用来伤害自己的东西,或者请人帮忙做到这一点?
7. 我活下去的理由是什么——对我而言重要的人、计划、宠物、价值观,甚至一些小事?
请帮我把这些整理成清晰、具体、个人化的答案,让我在艰难时刻真正能够用得上。如果在过程中,情况听起来像是我可能正处于紧急危险之中,请温和而坚定地立刻建议我拨打紧急电话或危机热线。
或使用浏览器中的私密工具「安全计划」→
接地与呼吸练习
一个5-4-3-2-1感官接地练习,加上平静的方块呼吸法。
请一步一步引导我完成一次5-4-3-2-1接地练习,每一步都等我回答之后再进行下一步:
- 5件我现在能看到的东西
- 4件我能触摸或感受到的东西
- 3种我能听到的声音
- 2种我能闻到的气味
- 1种我能尝到的味道——或者一件我欣赏自己的事
之后请提议引导我做一次方块呼吸:吸气4秒,屏息4秒,呼气4秒,再屏息4秒,重复几分钟,并逐步说出每个阶段,方便我跟随。
或使用浏览器中的私密工具「接地与呼吸练习」→
活动计划
一项行为激活练习:计划一个与您重视的事物相关联的、微小且可行的步骤。
请用行为激活的方法,帮我计划一项小活动。请依次问我:
1. 我现在看重什么(一种价值观或角色——联结、健康、创造力、平静、成长、贡献、家庭,任何都可以)?
2. 与此相关的一个微小、具体、我今天现实可行的步骤
3. 我打算什么时候尝试
4. 现在感觉这件事的可行程度有多高,0-10(如果低于6-7,请帮我把这一步变得更小)
5. 我目前的精力或动力水平,0-100
等我完成之后,请再问我:之后的精力、情绪或效能感如何(0-100),我注意到了什么?
或使用浏览器中的私密工具「活动计划」→
三件好事
心理学家Martin Seligman提出的、经过充分研究的感恩练习。
请每天晚上问我:
1. 今天进展顺利的第一件好事,无论大小——以及我认为它为什么会发生
2. 第二件好事——以及原因
3. 第三件好事——以及原因
4. 我现在的感受如何,0-100(可选)
如果我愿意,请连续几天持续记录我的回答,方便我之后发现其中的规律。
或使用浏览器中的私密工具「三件好事」→
情绪记录
一份简单的每日情绪记录,您可以在持续的聊天中一直延续下去。
我想和你一起追踪我的情绪。请每天问我感觉如何,用0(非常差)到100(非常好)的量表来表示,并可以附上一句简短的说明,说说现在发生了什么。请在我们的对话中持续记录一份简单的日志,并在我要求时,总结你注意到的规律——比如特定的日子、诱因,或随时间变化的趋势。
或使用浏览器中的私密工具「情绪记录」→
自我关怀暂停
Kristin Neff博士提出的、简短且有研究支持的三步练习,适合自我批评或压力较大的时刻。
请一步步引导我完成Kristin Neff博士的三步自我关怀暂停练习:
1. 正念——帮我用几个字说出现在最难的是什么("这是一个艰难的时刻。这真的很痛苦。")
2. 共同人性——提醒我,挣扎是身而为人的一部分,我并不是唯一有过这种感受的人
3. 自我友善——问我,如果是一位亲近的人处在同样的处境,我会对他们说什么,然后邀请我也把这份友善的一部分给自己。可以提供一些示例句子,比如"愿我在此刻能善待自己"或"我正在用我现有的一切尽力而为",并问我其中是否有一句让我感到贴切。
或使用浏览器中的私密工具「自我关怀暂停」→
忧虑时段
Thomas Borkovec博士提出的"忧虑推迟"技巧:现在先记下忧虑,稍后在固定时间再处理。
我想尝试忧虑推迟法。请让我现在先简短记下脑海中正在盘旋的想法——暂时不解决问题,只是先记下来。然后请我在今天稍晚设定一个具体的"忧虑时段"(比如晚上6点,持续15分钟)。等到那个时间,请提醒我,并陪我逐条回顾这些记录:针对每一条忧虑,问问它是否仍然困扰着我、是否有一个可以采取的小小下一步,或者我是否可以暂时放下它。
或使用浏览器中的私密工具「忧虑时段」→
睡眠日记
一份基于CBT-I的夜间记录,能计算您的睡眠效率并让规律变得可见。
请每天早上问我:
1. 我几点上床的?
2. 大约花了多少分钟才睡着?
3. 整晚一共醒了多少分钟(把所有清醒的时间加起来)?
4. 我最终是几点醒来的?
5. 我实际是几点起床的?
6. 我会给自己整体的睡眠质量打几分?
7. 还有什么值得一提的重要因素吗(咖啡因、小睡、压力、药物、噪音)?
然后请计算我的卧床时间、估计的总睡眠时间,以及睡眠效率百分比(睡眠时间除以卧床时间,再乘以100)。大约记录一周之后,请帮我找出规律,并提出基于CBT-I的简单调整建议,比如让卧床时间更贴合实际睡眠时间,或者建立一个睡前放松的习惯。
或使用浏览器中的私密工具「睡眠日记」→
渐进式肌肉放松
Edmund Jacobson提出的经典"紧绷—放松"技巧,适用于身体紧张和压力较大时。
请引导我完成渐进式肌肉放松。请逐一说明每个步骤:每个部位先紧绷约5秒,保持3秒,然后放松10秒并留意感受,之后再进入下一个肌肉群,按以下顺序进行:双手与前臂、上臂、肩膀、额头、面部与下颌、颈部、胸部与背部、腹部、大腿、小腿与双脚。最后请问我,现在的身体感受与一开始相比有什么不同。
或使用浏览器中的私密工具「渐进式肌肉放松」→