认知扭曲是一种习惯性的思维方式，它并不准确，但在当下却让人感觉是真的。精神科医生 Aaron Beck 在20世纪60年代开发认知疗法时首次描述了这些思维模式，他注意到抑郁和焦虑患者常常通过少数几种可预测的偏差来处理信息。心理学家 David Burns 后来在其著作《感觉良好》中将这一概念推广给大众，并为许多这类模式赋予了至今仍在使用的、令人印象深刻的名称。认知扭曲并不是软弱或性格缺陷的表现，它们只是几乎每个人偶尔都会陷入的思维捷径，但当这些捷径不受约束地运行，并开始塑造你的感受和行为时，就可能成为严重的问题。
常见的认知扭曲
有数十种被命名的认知扭曲，但大多数可以归入几种可识别的模式：非黑即白思维，即只把情况看作完美或彻底失败，没有中间地带。以偏概全，把一次负面事件当作无止境的模式，常常表现为使用“总是”或“从不”这类词语。心理过滤，只盯住一个负面细节，而过滤掉一切积极的方面。否定正面经验，坚持认为发生的好事或收到的赞美因某种原因“不算数”。妄下结论，包括读心（臆测他人想法）和算命式预言（在没有真实证据的情况下预测负面结果）。灾难化思维，预期最坏的可能结果，并将其视为必然发生或无法忍受。情绪化推理，仅仅因为自己有某种感受，就断定事情一定如此。“应该”句式，对自己或他人应如何表现抱有僵化的规则。贴标签，仅凭一次事件就给自己或他人贴上一个苛刻、固定的标签。以及personalization（个人化归因），为很大程度上不在自己掌控范围内的事情自责。
为何它们对心理健康很重要
- 加重抑郁和焦虑。 扭曲的思维与抑郁、焦虑和低自尊密切相关，因为持续过于苛刻或不准确的思维过滤器会加重日常的情绪消耗。
- 助长反刍思维。 灾难化或以偏概全等扭曲常常让痛苦的情绪陷入重复且无益的循环，而不是让人真正走出困境。
- 导致可避免的退缩。 习惯性灾难化的人可能会因为一种从未与现实核实过的恐惧而回避机会。
- 背负不应有的愧疚。 凡事都往自己身上揽的人，可能背负着本不属于他们的负担。
- 可能缩小一个人的世界。 随着时间推移，这些模式会让生活感觉比实际情况更狭窄、更危险、更缺乏可能性。
认知扭曲是如何形成的
没有人是故意选择这样思考的。这些模式通常是逐渐形成的，往往根植于童年经历、困难的人际关系或长期的压力时期。一个经常受到批评的孩子，长大后可能容易出现贴标签和非黑即白的思维。经历过难以预测或令人恐惧时期的人，可能会养成灾难化思维的习惯，以此作为为最坏情况做准备的一种方式。由于这些模式是作为自动化、半意识的习惯而非深思熟虑的选择形成的，它们可能感觉像是对现实的简单观察，而实际上却是带有偏见的解读。这正是学会识别它们如此有价值的原因。
认知重构的基础
认知重构是认知行为疗法（CBT）用来处理扭曲想法的核心技巧，它并不要求人们照单全收每一个想法。基本过程包括：留意一个自动化的想法，识别它可能涉及哪种扭曲，然后温和地用证据来检验它。有用的问题包括：支持和反对这个想法的实际证据分别是什么？是否还有其他解读这个情境的方式？如果一个朋友有完全相同的想法，我会对他说什么？如果明天再回头看，这个想法是否依然成立？目标不是强迫自己一味乐观，而是用更平衡、更现实的想法取代那个不准确、过于苛刻的想法。经过练习，这种质疑会变得更加自动化，任何单一扭曲想法的束缚也往往会随之松动。
日常练习的小贴士
- 留意、命名、质疑。 当你察觉到一个令人痛苦的想法时，先停下来，问问它可能反映的是哪种扭曲。为它命名，能在你和这个想法之间创造出一段虽小却有用的距离。
- 把它写下来。 我们的思维记录工具会一步步引导你捕捉一个想法、识别其中的扭曲，并起草一个更平衡的回应。
- 权衡证据。 列出支持这个想法的事实，以及反对它的事实。扭曲的想法一旦被清楚地写出来，往往就不攻自破。
- 借用朋友的声音。 问问自己，如果你在乎的人有完全相同的想法，你会对他说什么，然后试着把同样的同情心给予自己。
- 长期追踪你的模式。 简单记录哪些扭曲对你来说最常出现。大多数人会发现自己只是反复依赖两三种“最爱”的扭曲，这让今后识别它们变得容易得多。
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