本工具是一份睡眠日记——CBT-I(失眠认知行为疗法)中的核心自我观察工具。CBT-I被视为持续性睡眠问题的首选治疗方式。其基本理念很简单:许多人试图改善睡眠,却并不清楚自己实际的睡眠模式。睡眠日记用清晰、有日期记录的条目取代了猜测。
每天早上记录一些关于前一晚的基本信息:您几点上床、大约花了多久入睡、整晚一共醒了多久、以及最终什么时候起床。工具会据此计算您的睡眠效率——您在床上的时间中,真正用于睡眠的比例。CBT-I中会使用这个指标,让您在一到两周内看到变化,并据此确定下一步的调整方向。
这是一项私密的自助练习,并非治疗、诊断,也不能替代专业人士的陪伴,尤其是当失眠持续较长时间或严重影响日常生活时。如果您的身体首先需要平静下来,可以试试接地与呼吸练习。如果晚上主要是反复的思绪让您难以入睡,我们的忧虑时段可能会有帮助。
您的隐私
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记录前一晚的情况
您的睡眠效率变化趋势
您保存的睡眠记录
CBT-I的一些基本原则
- 尽量保持固定的起床时间,即使在周末也是如此。对生物钟来说,这通常比固定的上床时间更重要。
- 只有真正感到困倦时才上床,而不只是疲惫。在床上待更久的时间,并不会自动带来更多睡眠。
- 如果醒着大约20分钟仍无睡意,尽量起身,在昏暗的灯光下做一些平静的事情,等到睡意再次出现时再回到床上。
- 床只用来睡觉(以及亲密关系),不要用来看手机、工作或胡思乱想,这样大脑才能重新把床与睡眠更紧密地联系起来。
- 尽量避免长时间或过晚的小睡,因为这可能会降低晚上的睡眠驱动力。
更多求助渠道
- Sleep Foundation - 睡眠健康教育资源,包含详细的CBT-I指导。
- 睡眠问题 - 我们关于睡眠困难的专题页面,提供起步建议和更多资源。
- 经济实惠的心理治疗 - 如果失眠持续存在,专业人士的陪伴可以更有针对性地支持您完成CBT-I的过程。
本工具是基于CBT-I(失眠认知行为疗法)中所使用的睡眠日记而设计的自助辅助工具。它不是诊断工具,不是医疗建议,也不能替代专业照护,尤其是当失眠持续超过几周,或影响到您的日常生活时。如果您正处于危险或危机之中,请使用上方横幅中的危机资源。