这两项练习都是为当下这一刻设计的——当您的身体感到紧绷、思绪飞快、或感到不知所措,想要回到此时此地时使用。二者都基于应对焦虑和恐慌的常用技术:通过缓慢、有节奏的呼吸来平静神经系统,以及通过将注意力引向感官来打断纷乱思绪的“5-4-3-2-1”感官接地技术。
这些是自助练习,不是治疗,不是诊断,也不能替代专业人士。它们通常在应对日常压力或焦虑、恐慌发作的高峰时最有帮助——如果困扰频繁或严重,则不能替代专业治疗。
如果您正处于危机之中,或有伤害自己的想法,请改用我们的安全计划,或使用上方横幅中的危机资源。等急性时刻过去后,我们的思维记录表可以帮助您处理背后的想法。
您的隐私
本页面上的任何内容都不会被保存到任何地方——甚至不会保存在您的浏览器中。没有账号,没有跟踪记录,也没有任何需要之后删除的东西。刷新或离开页面时,一切都会重置。这是刻意设计:这个工具是为您正在经历的这一刻服务的,而不是为了留下记录。
方形呼吸法
方形呼吸法(也称箱式呼吸)是一种缓慢的引导式呼吸节奏,临床医生、运动员和急救人员都会用它来平复身体的压力反应:吸气4秒,屏息4秒,呼气4秒,再屏息4秒,然后重新开始。跟随这个圆圈——吸气时它会变大,呼气时它会缩小。如果您不想看动态效果,也可以直接阅读文字。
5-4-3-2-1 接地练习
这项练习利用您的感官,把注意力带回当下。请慢慢地逐一进行每个步骤。您可以在心里默念答案、说出声,或者写在下面(如果这样能帮助您集中注意力)——您写下的任何内容都不会被保存或发送到任何地方。
5件您能看到的事物
环顾四周,留意五件事物——一种颜色、一个形状、一个您之前没有注意到的物品。
4件您能触摸或感觉到的事物
留意四件您身体能感受到的事物——衣服的质感、空气的温度、脚踩在地面上的感觉。
3件您能听到的事物
倾听三种声音,无论远近——车流声、风扇声、您自己的呼吸声。
2件您能闻到的事物
留意两种气味,哪怕很淡——如果此刻没有气味,也可以想两种您喜欢的气味。
1件您能尝到的事物——或一件您欣赏自己的地方
留意此刻您口中的味道;如果这有困难,也可以说出一件——哪怕很小——您欣赏自己的地方。
进一步的帮助
如果焦虑或恐慌是您生活中经常出现的一部分,而不只是偶尔发生,这些自助练习可以在当下有所帮助,但长期来看,与专业人士合作通常会带来最大的改变。请查看我们的经济实惠的心理治疗页面,或我们相应的主题页面,以获取更多资源和值得信赖的机构。