এই অনুশীলনটি ডাঃ ক্রিস্টিন নেফের স্ব-সহানুভূতি গবেষণা এবং তিনি ডাঃ ক্রিস্টোফার জার্মারের সাথে তৈরি করা মাইন্ডফুল সেলফ-কমপ্যাশন প্রোগ্রামের উপর ভিত্তি করে। এটি তিনটি ধাপ সহ একটি সংক্ষিপ্ত অনুশীলন - মননশীলতা, সাধারণ মানবতা এবং আত্ম-দয়া - এমন মুহুর্তগুলির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যখন আপনি নিজের উপর কঠোর হচ্ছেন বা কঠিন কিছুর মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন। এই অনুশীলনের উপর গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি পরিমাপকভাবে চাপ এবং আত্ম-সমালোচনা কমাতে পারে, এমনকি একটি ছোট সেশনেও।
এটি নিজেকে দায়িত্ব থেকে ক্ষমা করা বা জিনিসগুলি ভাল হওয়ার ভান করার বিষয়ে নয়। এটি আপনার নিজের অসুবিধার প্রতি সাড়া দেওয়ার বিষয়ে যেভাবে আপনি একই জিনিসের মধ্য দিয়ে যাওয়া একজন বন্ধুকে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারেন — সততার সাথে, কিন্তু উপরে অতিরিক্ত কঠোরতা না রেখে। এই সরঞ্জামটি একটি ব্যক্তিগত অনুশীলনের স্থান, থেরাপি নয়, একটি ডায়াগনস্টিক সরঞ্জাম নয় এবং পেশাদার যত্নের বিকল্প নয়। আপনি যদি সংকটে থাকেন বা তাৎক্ষণিক বিপদে পড়েন, অনুগ্রহ করে উপরের ব্যানারে থাকা সংস্থানগুলি ব্যবহার করুন, অথবা দেখুন নিরাপত্তা পরিকল্পনা টুল.
আপনার গোপনীয়তা
এই পৃষ্ঠার কিছুই কোথাও সংরক্ষিত নেই — এমনকি আপনার ব্রাউজারেও নয়৷ কোনও অ্যাকাউন্ট নেই, কোনও ট্র্যাকিং নেই এবং পরে পরিষ্কার করার কিছুই নেই। আপনি যদি রিফ্রেশ করেন বা পৃষ্ঠাটি ছেড়ে যান, সবকিছু রিসেট হয়। এটি ইচ্ছাকৃত: এই টুলটি আপনি যে মুহূর্তে আছেন সেই মুহূর্তের জন্য, রেকর্ড রাখার জন্য নয়।
এখনই চেষ্টা করুন
ধাপ 1: মননশীলতা
এই মুহুর্তে যা কঠিন, তা মাত্র কয়েকটি শব্দে নাম দিন। বিস্তারিত জানার দরকার নেই।
এই কঠিন মুহূর্ত. এই মুহূর্তে ব্যাথা করছে।
ধাপ 2: সাধারণ মানবতা
কষ্ট এবং সংগ্রাম মানুষের অংশ। আপনি একমাত্র ব্যক্তি নন যিনি এইভাবে অনুভব করেছেন - এটি এমন কিছু যা আপনাকে অন্য লোকেদের সাথে সংযুক্ত করে, এমন কিছু নয় যা আপনাকে তাদের থেকে আলাদা করে।
অন্যান্য লোকেরাও এইভাবে অনুভব করে। এতে আমি একা নই।
ধাপ 3: স্ব-দয়া
আপনি একটি ঘনিষ্ঠ বন্ধু যে ঠিক এই মধ্য দিয়ে যাচ্ছিল কি বলতে পারেন সম্পর্কে চিন্তা করুন. তারপরে নিজের কাছে সেই একই দয়ার কিছু প্রস্তাব করার কথা বিবেচনা করুন।
কিছু লোক নীরবে কিছু বলতে সহায়ক বলে মনে করে:
- আমি যেন এই মুহূর্তে নিজের প্রতি সদয় হতে পারি।
- আমি নিজেকে আমার প্রয়োজন সহানুভূতি দিতে পারে.
- আমি এই মুহূর্তে নিজের সাথে কোমল হতে পারি।
- এখন আমার যা আছে তা দিয়ে আমি যথাসাধ্য চেষ্টা করছি।
আরো জন্য কোথায় যান
- self-compassion.org - ডাঃ ক্রিস্টিন নেফের অফিসিয়াল সাইট, বিনামূল্যে নির্দেশিত অডিও অনুশীলন এবং গবেষণার আরও পটভূমি সহ।
- HelpGuide.org - স্ব-সহানুভূতি, আত্ম-সমালোচনা এবং স্থিতিস্থাপকতা তৈরির বিষয়ে বিনামূল্যে গাইড।
- সাশ্রয়ী মূল্যের থেরাপি - আপনি যদি আত্ম-সমালোচনা বা কঠিন আবেগের মধ্য দিয়ে কাজ করার জন্য একজন প্রশিক্ষিত পেশাদারের কাছ থেকে সহায়তা চান।
এই টুলটি হল একটি স্ব-সহানুভূতি অনুশীলন যা ডাঃ ক্রিস্টিন নেফ এবং ডঃ ক্রিস্টোফার জার্মার দ্বারা তৈরি মাইন্ডফুল সেলফ-কমপ্যাশন প্রোগ্রাম দ্বারা অনুপ্রাণিত। এটি থেরাপি নয়, একটি ডায়াগনস্টিক টুল নয় এবং পেশাদার যত্নের বিকল্প নয়। যদি আপনার যন্ত্রণা অপ্রতিরোধ্য বা অনিরাপদ বোধ করে, দয়া করে উপরের ব্যানারে সংকট সংস্থানগুলি ব্যবহার করুন বা একজন পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন।