大多数人绝不会对朋友说出他们在犯错后常常对自己说的那些话。错过一个截止日期，就变成了"我真是又懒又没用"；一次尴尬的对话，就变成了"大家都觉得我是个傻瓜"；饮食计划出现一次偏差，就变成了"我一点自制力都没有"。自我关怀，就是把那种你会给予一位正在受苦的朋友的温暖、耐心与理解，转而给予自己。它是现代心理学中研究最充分、用于减轻痛苦的工具之一，但仍然被广泛误解，常被误认为是软弱、自怜，或是放纵自己不承担责任。实际上，这是一种可以培养的能力，研究表明，它会改变你下次面对困境时的韧性。
自我关怀的三个组成部分
心理学家克里斯汀·内夫是与现代自我关怀研究关系最密切的研究者，她将自我关怀定义为三个相互交织的组成部分。第一是自我友善而非自我评判：在犯错或痛苦时对自己温和以待，而不是用严厉的自我批评来回应。第二是共通人性而非孤立感：认识到苦难、失败与不完美是共同人类经验的一部分，而不是某种使你独特有缺陷或孤立无援的标志。第三是正念而非过度认同：以平衡的觉察来承接痛苦的想法与感受，只是单纯地注意并命名自己正在经历的东西，而不是压抑它，也不是被它裹挟。这三者相辅相成。缺乏共通人性视角的友善，可能滑向自怜；而缺乏友善的正念，可能只是变成冷漠的临床式抽离。正是这三者的结合，产生了研究者们持续发现的稳定效果。
自我关怀不是什么
- 它不是自怜。 自怜说的是"可怜的我"，常常夸大孤立感，沉溺于痛苦而缺乏视角；而自我关怀则是在承认困难的同时，认识到每个人有时都会挣扎。
- 它不是自我放纵。 自我放纵意味着不顾长期后果、只给自己当下感觉良好的东西；而自我关怀实际上与更负责任的选择相关，因为不忙于惩罚自己的人，会有更多余力做出深思熟虑的决定。
- 它不是为不良行为找借口。 面对真实的错误，自我关怀式的回应仍然会承认所发生的事，只是不带额外的苛责。一个建设性的内在声音可能会说："我犯了个错误。没关系，每个人都会犯错。我该怎么补救？"
- 它不是完全没有任何内在声音。 严厉的内在批评者说的却更接近于："你就是个失败者，一无是处。"自我关怀是前一种声音，而不是没有任何声音。
- 它不是软弱。 放下自我惩罚并不意味着放弃自己的标准；而是意味着从支持而非恐惧的立场去追求这些标准。
自我关怀常见的障碍
既然自我关怀如此有益，为什么它不能自然而然地属于更多人呢？一个主要障碍是根深蒂固的严厉内在批评者，往往经年累月形成，把自我批评当作必要的动力来源，并把自我友善误解为懒惰或自满。许多人真心担心，如果不再对自己苛刻，就会失去动力或不再有所成就。第二个障碍是社会与文化压力，它们推崇个人成就，把脆弱视为一种缺陷，这使得自我关怀在表面上看起来像软弱或借口，而不是它实际所是的东西：一个有据可查的韧性预测因素。第三个障碍则是在痛苦时刻发生时，根本没有意识到那正是一个痛苦时刻。自我关怀必须在当下被激活，而许多人已经习惯于以自动导航的方式硬撑过不适，以至于不会停下来给自己哪怕一点点的善意。认识到这些障碍本身就是有用的第一步，因为命名一个习惯性模式，会让打断它变得更容易。
为什么自我关怀很重要
关于自我关怀的研究，持续将其与几乎所有幸福感指标的更好结果联系在一起。在自我关怀量表上得分更高的人，往往报告更低的焦虑与抑郁水平、在挫折后更强的韧性，以及不依赖持续外部认可或成功的、更稳定的自我价值感。它似乎也有助于更好的决策：与其因羞耻而回避一个问题，或陷入自我责备的漩涡，自我关怀式的回应会让人更容易诚实地看待一个错误，并弄清楚到底该怎么做。自我关怀还能缓冲严厉自我批评后接着防御性回避这一令人精疲力竭的循环，而这种模式往往使真正的改变变得更难，而非更容易。这一切都不需要完美或持续的积极态度；它只是意味着把自己的困境，看作值得给予他人的那种基本关怀。
练习自我关怀的建议
- 手放胸口。 当你注意到一个自我批评的念头时，停下来，缓缓吸一口气，把一只手放在心口或胸前。这个简单的身体动作在研究中被证实与当下压力和焦虑的可衡量下降有关。
- 尝试一次微型冥想。 闭上眼睛，深吸一口气，默默地对自己说一句温暖的话。以温暖对待自己并不需要长时间的练习；哪怕只有几秒钟真诚的关怀，也能改变一个当下时刻的感受。
- 面对镜子。 每天早晨，看着自己，给自己一个小小的微笑，并大声说出一句简单的问候。这在一开始可能会让人感到别扭，但却是每天练习善待自己的一种具体方式。
- 问问自己会对好朋友说什么。 当你对自己很苛刻时，停下来，想象一位亲密的朋友处于完全相同的境地。留意你对那个人的回应会温和多少，然后试着把同样的回应给予自己。
- 把自我批评重构为自我关怀式的引导。 与其说"我真是个白痴"，不如说"我犯了个错误，没关系，每个人有时都会犯错。我能从中学到什么？"目标不是抹去责任，只是去掉那份多余的苛责。
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