应对共情疲劳

如果您在专业角色中照顾他人，或作为家庭照护者提供照护，例如护士、治疗师、社会工作者、教师、一线应急人员、临终关怀工作人员，或照顾慢性病亲属的人，您可能会到达这样一个阶段：过去很自然的共情开始感觉被耗尽。共情疲劳是您感受和表达共情能力的渐进性消耗，通常由长期暴露在他人痛苦之下所引起。它是被认可的职业与照护风险，不是个人失败，也不意味着您选错了道路。

现在就试试这些

说出您正在承受的内容：在心里或纸上，列出您最近吸收的具体困难故事或情境。给它们命名，能把它们与您区分开来，它们是您见证过的事，不是您这个人本身。
在人与人之间做一分钟重置：在从一位来访者、患者或照护任务转到下一位或下一项之前，给自己60秒，放松下颌和肩膀，慢慢呼吸三次，并在心里先放下刚刚发生的事，再接住下一件事。
不只检查心情，也检查身体：共情疲劳常常先表现为身体信号，例如胸口发紧、睡了也难缓解的疲惫，或经常胃部不适。越早注意到这些信号，越容易应对。

它与职业倦怠有何不同

共情疲劳与职业倦怠常有重叠，也可能同时出现，但两者并不相同。职业倦怠通常由工作负荷、缺乏控制感和组织压力驱动，也就是事情太多、支持太少。共情疲劳则明确由反复接触他人的痛苦与创伤所驱动，并包含继发性创伤压力成分：您可能会开始背负所见痛苦的回响，有时会出现侵入性想法，或像创伤症状那样惊跳反应升高。即使您热爱自己的工作、并且觉得工作量尚可，也可能出现共情疲劳，因为它关乎情绪暴露，不只是工作时长。

常见信号

共情疲劳通常是逐步累积的，而不是突然发生。常见信号包括：在过去觉得有意义的班次或探访前，越来越有沉重或抗拒感；听到来访者或家人受苦时出现情感麻木，或一种奇怪的平淡感；愤世或易怒增加，有时您会惊讶自己为何会对小事反应那么尖锐；难以把工作与家庭分开，脑中反复闯入与个案或照护情境相关的想法；以及一种慢慢加重的感觉，觉得自己留给私人生活中重要之人的能量越来越少，因为很多已经在别处消耗掉了。有些人还会发现自己开始回避情感连接，甚至对在乎的人也是如此，这像是一种保护性的关闭反应。

重建您的关怀容量

从共情疲劳中恢复，通常不是要您少关心，而是要重建一种可持续的关心方式。困难个案后的结构化复盘，即使只是与可信任同事进行五分钟交流，也有助于防止压力堆积。刻意安排与照护无关的活动，尤其是您在其中是接收而不是付出的活动，有助于修复已经被消耗的部分。本网站的价值澄清工具可以帮助您重新连接这份工作对您的意义。研究提示，即使暴露本身没有改变，这种连接也具有保护作用，有助于抵御共情疲劳。如果您的岗位允许，在高强度与低强度个案或服务对象之间轮换，也能帮助您在时间维度上调节暴露强度。

正念与锚定方法

由于共情疲劳包含一种情绪过载，在不同会面之间进行简短的锚定练习，可以在神经系统到达上限前帮助其调节。请查看锚定技巧获取快速感官练习，并查看正念了解如何觉察困难情绪而不被其卷走。很多照护者发现，与其偶尔做一次较长练习，不如在每个班次前后稳定进行简短练习，更有保护作用。

如果这种情况持续出现

如果共情疲劳已经影响到您在工作中的功能、睡眠，或与所爱之人的连接，或者您注意到类似创伤的症状，例如噩梦、对所见事件的闪回，或持续高度警觉，建议与治疗师谈谈，最好是有继发性创伤压力或助人职业倦怠经验的治疗师。如果费用是障碍，请查看可负担的心理治疗。许多医院、临终关怀机构和社会服务机构也会提供员工支持项目或同侪支持小组，专门应对此类暴露，值得向工作单位了解可用资源。