应对慢性疼痛

慢性疼痛是指持续三个月或更久的疼痛，往往在损伤早已愈合后仍然存在，或根本没有单一损伤可解释。它大约影响美国五分之一的成年人，是最常见的健康问题之一。慢性疼痛并不是“你想出来的”：随着时间推移，神经系统处理并放大疼痛信号的方式会发生真实且可测量的变化，这也正是为什么心理学方法可以与医疗治疗并行并产生实质帮助，而不是替代医疗治疗。此页面专门讨论疼痛；如果您最主要的困难是限制精力的疲劳（如 ME/CFS、长新冠或纤维肌痛），我们的慢性疾病页面介绍了与下述方法在重要方面不同的节奏管理策略。

现在就试试这些

• 缓慢的膈肌呼吸：用鼻子轻柔吸气，默数 4 下，感受腹部抬起，再呼气 6–8 下。这样可以降低肌肉紧张和应激反应，而这些反应会放大疼痛信号。
• 拓宽注意力：留意 3 样你能看到的东西、3 样你能听到的声音，以及除疼痛外你能感觉到的 3 种感受。这不是要忽视疼痛，而是让注意力也有别处可以停靠与休息，通常会减轻疼痛对意识的占据。我们的扎根与呼吸工具可以一步步带您练习。
• 重构你对疼痛含义的理解：“这是疼痛，不一定是新的损伤。”慢性疼痛信号常常在组织愈合很久后仍持续存在，这是因为“警报系统”本身变得过度敏感，而不等于警报正在准确提示新的伤害。

打破疼痛-恐惧-回避循环

疼痛会让人本能地想保护疼痛部位，这在新近受伤时往往有用。但在慢性疼痛中，它可能演变成自我强化的循环：疼痛导致对活动或再次受伤的恐惧，恐惧导致回避，回避导致体能退化，体能退化又导致更多疼痛和功能受限，进而再次强化恐惧。这被称为恐惧-回避模型。

与之密切相关的模式是疼痛灾难化，即反复纠结疼痛、放大其可能恶化的程度，并感到自己无力应对。研究一致发现，灾难化是预测疼痛相关功能受限最强的因素之一，往往比疼痛强度本身更能预测结果。识别这类想法是一项可以练习出来的技能；我们的想法记录工具就是为这种模式设计的。

渐进活动：安全地重新动起来

这是与本站其他一些状况最不同的一点：对许多慢性疼痛状况来说，逐步、温和地增加活动量（即使会有一些不适）通常会随时间降低疼痛和功能受限。这与严格的节能型配速相反，而这个区别非常关键。我们的慢性疾病页面建议在 ME/CFS 和长新冠等状况下保持在“能量范围”内，因为硬扛症状可能引发劳累后不适并拖慢恢复。慢性疼痛中的渐进活动机制不同：提前约定的小剂量、计划化、逐步增加的活动，而不是每一刻都由疼痛水平来决定活动量，通常更能重建能力与信心，而非造成伤害。

物理治疗师可以帮助您根据具体状况和当前起点制定渐进活动计划。并且由于不同状况之间症状可能重叠，建议与您的临床医生确认哪种模式（渐进活动或能量配速）真正适合您，因为套用错误模式（例如在真正的 ME/CFS 或劳累后不适情况下硬撑活动）可能会让情况变得更糟，而不是更好。

关于疼痛加重期的特别说明

疼痛加重期（即某些天或某段时间疼痛明显高于您的基线）是慢性疼痛生活中的常见部分，并不代表治疗失败，也不表示情况会永久恶化。一个简单的加重期计划会有帮助：短暂下调活动量但不要完全停止，使用您已练习过的放松与扎根工具，并留意灾难化自我对话（“这永远不会好”），因为这类想法往往会让加重期主观上更难受。目标是在合理可行的情况下尽快回到常规节奏，而不是先等加重期完全过去。

如果这种情况反复发生

慢性疼痛对多学科协作方式的反应通常最好，即医疗治疗、物理治疗和心理支持共同配合，而不是单独依赖其中一种。请优先寻找针对慢性疼痛的 CBT 或 ACT（接纳与承诺疗法）方法，这类方法与一般谈话治疗有不同且独立的证据基础。如果费用是获得这类支持的障碍，请查看我们的可负担治疗页面。

更多资源去哪里找

• American Chronic Pain Association - 为慢性疼痛人群提供同伴支持、自我管理工具和沟通指南。
• U.S. Pain Foundation - 为慢性疼痛状况人群提供教育、倡导与社区资源。
• American Psychological Association: Pain Management - 提供本页所涉及慢性疼痛心理学方法的循证信息。