बाल उखाड़ना और त्वचा नोचना (BFRB)

बाल उखाड़ना (ट्राइकोटिलोमेनिया) और त्वचा नोचना (एक्सकोरिएशन डिसऑर्डर, जिसे कभी-कभी डर्मेटिलोमेनिया भी कहा जाता है) सबसे आम शरीर-केंद्रित दोहराव वाले व्यवहार (BFRB) हैं — एक ऐसा परिवार जिसमें नाखून चबाना और गाल या होंठ चबाना भी शामिल है। BFRB आमतौर पर तनाव, ऊब, या गहरी एकाग्रता से निपटने के तरीक़े के रूप में शुरू होते हैं, और अक्सर आंशिक रूप से अपने आप, बिना ध्यान दिए होते हैं: कई लोगों को पता तभी चलता है जब वे पहले ही उखाड़ या नोच चुके होते हैं, किसी काम के बीच में, या पढ़ते, गाड़ी चलाते या टीवी देखते समय। समय के साथ यह व्यवहार असली शारीरिक नुक़सान पहुंचा सकता है (गंजे धब्बे, घाव, निशान) और शर्म व गोपनीयता का एक दर्दनाक चक्र बना सकता है जो इसके बारे में बात करना या मदद माँगना और मुश्किल बना देता है। यह समझना ज़रूरी है कि यह इच्छाशक्ति, दिखावे या आत्म-हानि के इरादे की बात नहीं है — BFRB पहचानी हुई, OCD-स्पेक्ट्रम स्थितियां हैं जिनके लिए एक अच्छी तरह से अध्ययन किया गया और कारगर उपचार तरीक़ा मौजूद है जिसे हैबिट रिवर्सल ट्रेनिंग कहा जाता है।

आज आज़माने के लिए कुछ चीज़ें

• रोकने की कोशिश करने से पहले कुछ दिनों तक अपने ट्रिगर्स को नोट करें। किसी घटना से ठीक पहले दिन का समय, जगह, गतिविधि, और भावनात्मक स्थिति (ऊबा हुआ, चिंतित, एकाग्र, थका हुआ) नोट करें। अपने ख़ास पैटर्न के प्रति जागरूकता ही हैबिट रिवर्सल ट्रेनिंग की नींव है और हर दूसरी रणनीति को और असरदार बनाती है।
• एक "प्रतिस्पर्धी प्रतिक्रिया" बनाएं। जिस पल आपको इच्छा महसूस हो (या आपका हाथ पहले से ही हिलता हुआ पकड़ में आए), उस काम को 1-2 मिनट के लिए किसी असंगत क्रिया से बदल दें — मुट्ठी भींचें, अपने हाथों पर बैठें, स्ट्रेस बॉल दबाएं, या चाय का मग पकड़ें। अगर आप उस पर अमल न करें, तो इच्छा आमतौर पर कुछ ही मिनटों में चरम पर पहुंचकर ख़त्म हो जाती है।
• व्यवहार को शारीरिक रूप से करना मुश्किल बना दें। छोटी बाधाएं जितनी लगती हैं उससे कहीं ज़्यादा मदद करती हैं: उंगलियों पर पट्टी या टेप, ज़्यादा जोख़िम वाले समय के लिए दस्ताने (जैसे बिस्तर पर पढ़ते समय), पास में कोई टेक्सचर्ड फ़िजेट वस्तु रखना, या ऐसी जगह बैठना जहां पास में शीशा न हो।

जब तनाव या उखाड़ने-नोचने की इच्छा सबसे तेज़ महसूस हो, उन क्षणों में हमारा ग्राउंडिंग और श्वास टूल मदद कर सकता है, और हमारा विचार रिकॉर्ड टूल उस शर्म या आत्म-आलोचना से निपटने में मदद कर सकता है जो अक्सर किसी घटना के बाद आती है।

और सहायता के लिए कहाँ जाएं

• The TLC Foundation for BFRBs (अंग्रेज़ी में) - शरीर-केंद्रित दोहराव वाले व्यवहारों को समर्पित प्रमुख गैर-लाभकारी संस्था, जिसमें मुफ़्त गाइड, एक पेशेवर निर्देशिका, और साथी सहायता समूह शामिल हैं।
• विकिपीडिया - Trichotillomania (अंग्रेज़ी में) - बाल उखाड़ने के विकार, इसके कारणों, और हैबिट रिवर्सल ट्रेनिंग सहित उपचार तरीक़ों पर एक सुलभ अवलोकन।
• विकिपीडिया - त्वकछेद विकार - त्वचा नोचने के विकार पर हिंदी में एक सारांश।
• Anxiety & Depression Association of America - Excoriation (Skin-Picking) Disorder (अंग्रेज़ी में) - निदान की तस्वीर, संबंधित स्थितियों को समझाता है, और असरदार उपचार कैसे खोजें यह बताता है।