抜毛症・皮膚むしり症

髪を抜く行為（抜毛症）と皮膚をむしる行為（皮膚むしり症、皮膚むしり障害とも呼ばれます）は、身体集中反復行動（BFRB）の中で最も一般的な2つです。この行動群には、爪を噛む、頬や唇を噛むといった習慣も含まれます。BFRBは、緊張や退屈、あるいは強い集中状態への対処として始まることが多く、しばしば半ば無意識のうちに起こります――多くの人は、実際に髪を抜いたり皮膚をむしったりした「後になって」、作業の途中や読書中、運転中、テレビを見ている最中に、初めて気づきます。時間が経つと、この行動は実際の身体的損傷（脱毛斑、傷、瘢痕）を引き起こし、恥や秘密にしなければならないという苦しいサイクルを生み、それがさらに人に話したり助けを求めたりすることを難しくします。これは意志の弱さや虚栄心、自傷の意図の問題ではないということを知っておくことが大切です――BFRBは強迫症スペクトラムに属する、よく研究された疾患であり、「習慣逆転訓練」という効果的な治療法が確立されています。

今日から試せること

• やめようとする前に、まず数日間トリガーを記録する。エピソードが起こる直前の時間帯、場所、活動、感情状態（退屈、不安、集中、疲労など）に注目しましょう。自分特有のパターンに気づくことが習慣逆転訓練の基礎となり、他のあらゆる対処法をより効果的にします。
• 「拮抗反応」を作る。衝動に気づいた瞬間（あるいは、すでに手が動き始めていることに気づいた瞬間）に、その動作を1～2分間、両立できない別の動作に置き換えます――こぶしを握る、手の上に座る、ストレスボールを握る、マグカップを持つなどです。衝動そのものは、行動に移さなければ通常2～3分でピークに達し、その後和らいでいきます。
• その行動を物理的にやりにくくする。小さな障壁は、見た目以上に効果があります――指先に絆創膏やテープを貼る、リスクの高い時間帯（就寝前の読書など）には手袋をする、手の届く場所にテクスチャーのあるフィジェットグッズを置く、鏡のない場所に座るなどです。

緊張感や、抜きたい・むしりたいという衝動が最も強く感じられる瞬間には、当サイトのグラウンディング＆呼吸法ツールが役立ちます。また、エピソードの後によく訪れる恥や自己批判に向き合うには、思考記録ツールが助けになります。

もっと詳しく知るために

• The TLC Foundation for BFRBs（英語） - 身体集中反復行動に特化した代表的な非営利団体。無料のガイド、専門家紹介ディレクトリ、ピアサポートグループを提供しています。
• Wikipedia - Trichotillomania（英語） - 抜毛症について、その原因や習慣逆転訓練を含む治療法をわかりやすく解説しています。
• HelpGuide.org（英語） - 不安関連の実践的な記事や対処法を提供する非営利メンタルヘルス情報サイト。身体集中反復行動にも関連する内容が含まれています。