Arrancarse el pelo (tricotilomanía) y rascarse la piel (trastorno de excoriación, también llamado dermatilomanía) son los dos comportamientos repetitivos centrados en el cuerpo (BFRB, por sus siglas en inglés: body-focused repetitive behaviors) más frecuentes — un grupo de hábitos que también incluye morderse las uñas o morderse las mejillas o los labios. Los BFRB suelen comenzar como una forma de manejar la tensión, el aburrimiento o la concentración intensa, y a menudo ocurren de manera parcialmente automática: muchas personas solo se dan cuenta después, a mitad de la acción, mientras leen, conducen o ven la televisión, de que han estado tirando o rascando. Con el tiempo, el comportamiento puede causar daño físico real (zonas sin pelo, heridas, cicatrices) y un doloroso ciclo de vergüenza y ocultamiento que dificulta hablar de ello o pedir ayuda. Es importante saber que esto no tiene que ver con la fuerza de voluntad, la vanidad ni la intención de hacerse daño — los BFRB son trastornos reconocidos del espectro obsesivo-compulsivo, con un enfoque de tratamiento bien estudiado y eficaz llamado entrenamiento de reversión de hábitos (habit reversal training).
Algunas cosas que puedes probar hoy
- Observa tus desencadenantes durante unos días antes de intentar dejarlo. Fíjate en la hora del día, el lugar, la actividad y el estado emocional (aburrimiento, ansiedad, concentración, cansancio) justo antes de un episodio. Ser consciente de tu patrón específico es la base del entrenamiento de reversión de hábitos y hace que cualquier otra estrategia funcione mejor.
- Desarrolla una "respuesta competidora". En cuanto notes el impulso (o que tu mano ya está en movimiento), sustituye la acción durante 1-2 minutos por algo incompatible — cierra los puños, siéntate sobre las manos, aprieta una pelota antiestrés o sujeta una taza de té. El impulso en sí suele alcanzar su punto máximo en pocos minutos y luego disminuye si no actúas sobre él.
- Ponle obstáculos físicos al comportamiento. Las pequeñas barreras ayudan más de lo que parece: tiritas o cinta adhesiva en las yemas de los dedos, guantes en los momentos de riesgo (por ejemplo, al leer en la cama), tener a mano un objeto antiestrés con textura, o sentarte en un lugar sin espejo cerca.
Nuestra herramienta de Aterrizaje y Respiración puede ayudarte en los momentos en que la tensión o el impulso de tirar o rascarte sea más fuerte, y nuestra herramienta de Registro de Pensamientos puede ayudarte a procesar la vergüenza o la autocrítica que suelen aparecer después de un episodio.
Dónde encontrar más ayuda
- The TLC Foundation for BFRBs (en inglés) - La principal organización sin fines de lucro dedicada a los comportamientos repetitivos centrados en el cuerpo, con guías gratuitas, un directorio de profesionales y grupos de apoyo.
- Wikipedia - Tricotilomanía - Resumen accesible sobre el trastorno de arrancarse el pelo, sus causas y los enfoques de tratamiento, incluido el entrenamiento de reversión de hábitos.
- Anxiety & Depression Association of America - Excoriation (Skin-Picking) Disorder (en inglés) - Explica el cuadro diagnóstico, afecciones relacionadas y cómo encontrar un tratamiento eficaz.
Estos son puntos de partida generales, no un diagnóstico ni un tratamiento completo.