চুল উপড়ানো ও ত্বক খোঁটার আচরণ (BFRB)

চুল উপড়ানো (ট্রাইকোটিলোম্যানিয়া) এবং ত্বক খোঁটা (এক্সকোরিয়েশন ডিসঅর্ডার, যাকে ডার্মাটিলোম্যানিয়াও বলা হয়) হলো সবচেয়ে সাধারণ দুটি শরীর-কেন্দ্রিক পুনরাবৃত্তিমূলক আচরণ (BFRB) — এই শ্রেণীতে নখ কামড়ানো, গালের ভেতরের অংশ বা ঠোঁট কামড়ানোর মতো আচরণও অন্তর্ভুক্ত। BFRB সাধারণত মানসিক চাপ, একঘেয়েমি বা গভীর মনোযোগের সময় মোকাবিলার একটি উপায় হিসেবে শুরু হয়, এবং প্রায়ই এতে একটি স্বয়ংক্রিয় উপাদান থাকে — অনেকে চুল উপড়ানো বা ত্বক খোঁটা শুরু হওয়ার পরই বুঝতে পারেন যে তারা এটি করছেন, হয়তো কোনো কাজ করার সময়, পড়ার সময়, গাড়ি চালানোর সময় বা টিভি দেখার সময়। সময়ের সাথে সাথে এটি প্রকৃত শারীরিক ক্ষতি করতে পারে (চুল পড়া, ক্ষত, দাগ), এবং একটি কষ্টদায়ক লজ্জা ও গোপনীয়তার চক্র তৈরি করতে পারে যা সাহায্য চাওয়া আরও কঠিন করে তোলে। এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি ইচ্ছাশক্তি, অহংকার বা নিজেকে আঘাত করার ইচ্ছার বিষয় নয় — BFRB একটি আনুষ্ঠানিকভাবে স্বীকৃত OCD-স্পেকট্রাম সম্পর্কিত অবস্থা, এবং এর জন্য একটি সুপ্রতিষ্ঠিত, কার্যকর চিকিৎসা আছে যাকে বলা হয় "অভ্যাস পরিবর্তন প্রশিক্ষণ" (habit reversal training)।

আজ চেষ্টা করার মতো কিছু জিনিস

• বন্ধ করার চেষ্টা করার আগে, কয়েক দিন ধরে ট্রিগারগুলো লক্ষ্য করুন। খেয়াল করুন কোন সময়, স্থান, কার্যকলাপ এবং মানসিক অবস্থায় (একঘেয়েমি, উদ্বেগ, গভীর মনোযোগ, ক্লান্তি) এটি ঘটে। আপনার নিজস্ব নির্দিষ্ট প্যাটার্ন চিহ্নিত করা অভ্যাস পরিবর্তন প্রশিক্ষণের ভিত্তি, এবং এটি অন্যান্য কৌশলগুলোকেও আরও কার্যকর করে তোলে।
• একটি "প্রতিযোগী প্রতিক্রিয়া" তৈরি করুন। আবেগ অনুভব করার সাথে সাথে (অথবা লক্ষ্য করার সাথে সাথে যে আপনার হাত ইতিমধ্যে কাজ শুরু করে দিয়েছে), ১-২ মিনিটের জন্য একটি বেমানান কাজ দিয়ে তা প্রতিস্থাপন করুন — মুঠি শক্ত করে ধরুন, হাত চাপা দিয়ে বসুন, একটি স্ট্রেস বল চাপুন, অথবা এক কাপ চা ধরুন। যদি আবেগের বশে কাজ না করা হয়, তাহলে সাধারণত কয়েক মিনিটের মধ্যেই তা তুঙ্গে উঠে তারপর কমে যায়।
• আচরণটি শারীরিকভাবে আরও কঠিন করে তুলুন। ছোট ছোট বাধা প্রায়ই কল্পনার চেয়ে বেশি কার্যকর হয়: আঙুলের ডগায় ব্যান্ড-এইড বা টেপ লাগান, ঝুঁকিপূর্ণ মুহূর্তে (যেমন বিছানায় শুয়ে বই পড়ার সময়) গ্লাভস পরুন, হাত ব্যস্ত রাখতে একটি টেক্সচারযুক্ত জিনিস সাথে রাখুন, অথবা আয়না নেই এমন জায়গায় বসুন।

আমাদের গ্রাউন্ডিং এবং শ্বাস প্রশ্বাস টুল চুল উপড়ানো বা ত্বক খোঁটার আবেগ সবচেয়ে তীব্র মুহূর্তে সাহায্য করতে পারে, এবং আমাদের থট রেকর্ড টুল প্রায়ই এই ঘটনার পরে যে লজ্জা বা আত্ম-সমালোচনা আসে তা মোকাবিলায় সাহায্য করতে পারে।

আরো সহায়তার জন্য কোথায় যাবেন

• The TLC Foundation for BFRBs (ইংরেজিতে) - শরীর-কেন্দ্রিক পুনরাবৃত্তিমূলক আচরণের জন্য প্রধান অলাভজনক সংস্থা, বিনামূল্যে গাইড, পেশাদার ডিরেক্টরি এবং সহকর্মী সহায়তা গোষ্ঠী প্রদান করে।
• উইকিপিডিয়া - চুল উপড়ানোর বাতিক - চুল উপড়ানোর (ট্রাইকোটিলোম্যানিয়া) লক্ষণ, কারণ ও চিকিৎসা পদ্ধতি নিয়ে বাংলা তথ্য।
• উইকিপিডিয়া - চর্মবিদারণ ব্যাধি - ত্বক খোঁটার (এক্সকোরিয়েশন ডিসঅর্ডার) লক্ষণ ও চিকিৎসা নিয়ে বাংলা তথ্য।
• Anxiety & Depression Association of America - Excoriation (Skin-Picking) Disorder (ইংরেজিতে) - নির্ণয়ের মানদণ্ড, সাধারণ সহ-অসুস্থতা এবং কার্যকর চিকিৎসা খুঁজে পাওয়ার বিষয়ে ব্যাখ্যা দেয়।