Выдёргивание волос (трихотилломания) и расчёсывание кожи (невротическая экскориация, иногда называемая дерматилломанией) — два наиболее распространённых повторяющихся поведения, сосредоточенных на теле (BFRB) — группа привычек, которая также включает кусание ногтей и щёк или губ. BFRB обычно начинаются как способ справиться с напряжением, скукой или интенсивной концентрацией, и часто происходят частично на автопилоте: многие люди замечают, что уже выдёргивали волосы или расчёсывали кожу, только постфактум, посреди какого-то занятия, во время чтения, вождения или просмотра телевизора. Со временем такое поведение может причинить реальный физический вред (проплешины, ранки, шрамы) и создать болезненный цикл стыда и скрытности, из-за которого становится труднее говорить об этом или просить о помощи. Важно понимать, что это не вопрос силы воли, тщеславия или намерения причинить себе вред — BFRB являются признанными расстройствами ОКР-спектра с хорошо изученным и эффективным подходом к лечению, который называется тренингом обратного формирования привычки (habit reversal training).
Несколько вещей, которые можно попробовать сегодня
- Отслеживайте свои триггеры несколько дней, прежде чем пытаться остановиться. Замечайте время суток, место, деятельность и эмоциональное состояние (скука, тревога, концентрация, усталость) непосредственно перед эпизодом. Осознание своего конкретного паттерна — основа тренинга обратного формирования привычки, и оно делает любую другую стратегию более эффективной.
- Создайте «конкурирующую реакцию». В момент, когда Вы замечаете позыв (или ловите руку уже в движении), замените действие чем-то несовместимым на 1-2 минуты — сожмите кулаки, сядьте на руки, сожмите антистресс-мячик или возьмите в руки кружку чая. Сам позыв обычно достигает пика и угасает в течение пары минут, если не поддаваться ему.
- Сделайте поведение физически более сложным для выполнения. Небольшие препятствия помогают больше, чем кажется: пластыри или лента на кончиках пальцев, перчатки для моментов высокого риска (например, чтение в постели), держите под рукой текстурный фиджет-предмет, или сидите там, где рядом нет зеркала.
Наш инструмент «Заземление и дыхание» может помочь в моменты, когда напряжение или позыв выдёргивать волосы или расчёсывать кожу ощущается сильнее всего, а наш инструмент «Дневник мыслей» может помочь проработать стыд или самокритику, которые часто следуют за эпизодом.
Куда обратиться за дополнительной поддержкой
- The TLC Foundation for BFRBs (на английском) - Ведущая некоммерческая организация, посвящённая повторяющемуся поведению, сосредоточенному на теле, с бесплатными руководствами, справочником специалистов и группами поддержки.
- Википедия - Повторяющееся поведение, сосредоточенное на теле - Общий обзор BFRB, их видов и подходов к лечению.
- Википедия - Трихотилломания - Подробнее о выдёргивании волос, его причинах и лечении.
- Википедия - Невротическая экскориация - Подробнее о расчёсывании кожи, его симптомах и лечении.
Это общие отправные точки, а не диагноз и не полный план лечения. Если эти трудности серьёзны или сохраняются длительное время, обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья.