S'arracher les cheveux (trichotillomanie) et se gratter la peau (dermatillomanie, aussi appelée trouble d'excoriation) sont les deux comportements répétitifs centrés sur le corps (BFRB) les plus courants — une famille d'habitudes qui inclut aussi le fait de se ronger les ongles ou de mordiller ses joues ou ses lèvres. Les BFRB commencent généralement comme un moyen de gérer la tension, l'ennui ou une concentration intense, et se produisent souvent en partie de façon automatique : beaucoup de personnes remarquent qu'elles étaient en train de s'arracher les cheveux ou de se gratter seulement après coup, en pleine tâche, ou en lisant, en conduisant ou en regardant la télévision. Avec le temps, ce comportement peut causer de véritables dommages physiques (plaques de calvitie, plaies, cicatrices) et un cycle douloureux de honte et de secret qui rend plus difficile d'en parler ou de demander de l'aide. Il est important de savoir que ce n'est pas une question de volonté, de vanité ou d'intention d'automutilation — les BFRB sont des troubles reconnus du spectre du TOC, avec une approche thérapeutique bien étudiée et efficace appelée la thérapie d'inversion des habitudes.
Quelques choses à essayer aujourd'hui
- Suivez vos déclencheurs pendant quelques jours avant d'essayer d'arrêter. Remarquez l'heure de la journée, le lieu, l'activité et l'état émotionnel (ennui, anxiété, concentration, fatigue) juste avant un épisode. La prise de conscience de votre schéma spécifique est la base de la thérapie d'inversion des habitudes et rend toutes les autres stratégies plus efficaces.
- Construisez une « réponse concurrente ». Dès que vous remarquez l'envie (ou que vous surprenez votre main déjà en mouvement), remplacez l'action par quelque chose d'incompatible pendant 1 à 2 minutes — serrez les poings, asseyez-vous sur vos mains, pressez une balle anti-stress, ou tenez une tasse de thé. L'envie elle-même atteint généralement son pic et s'estompe en quelques minutes si vous n'y cédez pas.
- Rendez le comportement physiquement plus difficile à réaliser. De petits obstacles aident plus qu'on ne le pense : pansements ou ruban adhésif sur le bout des doigts, gants pendant les moments à risque (comme la lecture au lit), garder à portée de main un objet à texture pour s'occuper les mains, ou s'asseoir dans un endroit sans miroir à proximité.
Notre outil Ancrage et Respiration peut vous aider dans les moments où la tension ou l'envie de s'arracher les cheveux ou de se gratter est la plus forte, et notre outil Fiche de pensée peut vous aider à travailler la honte ou l'autocritique qui suit souvent un épisode.
Où trouver plus d'aide
- The TLC Foundation for BFRBs (en anglais) - L'association à but non lucratif de référence dédiée aux comportements répétitifs centrés sur le corps, avec des guides gratuits, un annuaire de professionnels et des groupes de soutien entre pairs.
- Wikipédia - Comportement répétitif centré sur le corps - Résumé en français des principaux troubles CRCC, dont la trichotillomanie et la dermatillomanie, et de leurs approches thérapeutiques.
- Anxiety & Depression Association of America - Excoriation (Skin-Picking) Disorder (en anglais) - Explique le tableau diagnostique, les troubles associés et comment trouver un traitement efficace.
Ce sont des points de départ généraux, pas un diagnostic ni un traitement complet.