Pratiques de Pleine Conscience

La pleine conscience (mindfulness) est la pratique qui consiste à porter son attention, intentionnellement, sur ce qui se passe ici et maintenant, sans le juger immédiatement comme bon ou mauvais. On la comprend mieux comme une compétence qui s'entraîne que comme un système de croyances : des personnes de nombreux horizons religieux la pratiquent, et beaucoup d'autres la pratiquent sans aucun arrière-plan religieux. Des décennies de recherche suggèrent qu'elle peut aider avec le stress, l'anxiété et l'humeur lorsqu'elle est pratiquée régulièrement. Cette page offre un aperçu des approches courantes et ne remplace pas un accompagnement professionnel.

Méthodes de Pleine Conscience

• Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience (MBSR). Le MBSR a été développé par Jon Kabat-Zinn à la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts à la fin des années 1970. C'est un programme structuré de 8 semaines qui combine méditation, yoga doux et pratiques de conscience corporelle. Il est largement étudié et souvent disponible via des hôpitaux, des universités et des versions gratuites en ligne.
• Scan corporel. Cette pratique fondatrice du MBSR consiste à s'allonger ou s'asseoir confortablement, puis à déplacer son attention à travers le corps, zone par zone, en remarquant les sensations sans chercher à les changer. C'est souvent un bon point de départ pour les personnes qui trouvent la méditation assise difficile. Une approche apparentée mais distincte est cet exercice de Relaxation Musculaire Progressive, qui tend et relâche activement les muscles plutôt que de simplement observer les sensations.
• Vipassana (méditation « de la vision pénétrante »). Vipassana est l'une des plus anciennes pratiques de méditation bouddhiste, souvent traduite par « voir les choses telles qu'elles sont réellement ». Ancrée dans la tradition bouddhiste Theravada, elle est aujourd'hui enseignée à la fois dans des contextes bouddhistes et dans des adaptations laïques. De nombreux programmes, y compris les stages de 10 jours associés à la tradition de S.N. Goenka, sont proposés gratuitement dans le monde entier, sur la base de dons volontaires.

Relaxation Corporelle

Pour beaucoup de personnes, bouger le corps peut fonctionner tout aussi bien que rester immobile pour développer la conscience du moment présent et apaiser le stress.

• Yoga. Le yoga combine postures, respiration et souvent méditation, et les recherches examinées par le NCCIH indiquent des bénéfices pour des problèmes comme les douleurs lombaires, le stress et le sommeil. Il est largement disponible dans de nombreux styles et intensités, du yoga doux sur chaise au vinyasa plus dynamique.
• Qi Gong. Le qi gong est une pratique chinoise qui combine mouvement lent, respiration et attention concentrée, dans le cadre de la médecine traditionnelle chinoise. Il a été étudié pour la réduction du stress, l'équilibre et le bien-être général.
• Tai-chi. Parfois décrit comme une « méditation en mouvement », le tai-chi utilise des mouvements lents et fluides, développés à l'origine comme art martial en Chine. Il est aujourd'hui largement pratiqué pour réduire le stress, améliorer l'équilibre et favoriser un vieillissement en bonne santé, et les données examinées par le NCCIH soutiennent des bénéfices sur des symptômes de pathologies comme la fibromyalgie et l'arthrose.

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Bien Débuter

Commencez petit : même 2 à 5 minutes suffisent pour commencer à créer l'habitude. La régularité compte plus que la durée, donc une courte pratique quotidienne aide généralement plus que des séances longues occasionnelles. L'esprit vagabonde, et remarquer ce vagabondage n'est pas un échec ; ce moment de prise de conscience, c'est justement la pratique qui fonctionne.

Pour Aller Plus Loin

• Mindful.org - Un guide laïque et accessible pour débuter une pratique de pleine conscience, avec des articles et des audios.
• Greater Good Science Center (UC Berkeley) - Aperçu fondé sur la recherche de ce qu'est la pleine conscience et de la science derrière ses bénéfices.
• UCLA Mindful Awareness Research Center - Méditations guidées gratuites en anglais et en espagnol, proposées par un centre de recherche universitaire.
• Palouse Mindfulness - Un cours en ligne complet, gratuit et à son propre rythme, de 8 semaines, basé sur le MBSR.
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) - Aperçus fondés sur des preuves du yoga, du tai-chi et du qi gong, avec des informations de sécurité.