マインドフルネス

マインドフルネスとは、今この瞬間に起きていることに、良し悪しの判断を急がずに意識を向ける練習です。信仰体系というよりも、誰でも訓練できるスキルとして理解されているため、さまざまな宗教的背景を持つ人々に、また宗教とは無縁の人々にも広く実践されています。数十年にわたる研究により、継続的なマインドフルネスの実践がストレス・不安・気分の落ち込みの緩和に役立つことが示されています。このページは主な方法の概要を紹介するものであり、専門的なケアの代わりにはなりません。

マインドフルネスの方法

• マインドフルネスストレス低減法(MBSR)。 MBSRは、ジョン・カバットジンによって1970年代後半にマサチューセッツ大学医学部で開発されました。瞑想、穏やかなヨガ、身体感覚への気づきを組み合わせた、8週間の構造化されたプログラムです。広く研究されており、病院や大学、多くの無料オンライン版で提供されています。
• ボディスキャン。 MBSRの基本的な練習法の一つで、心地よく横になるか座った状態で、身体の各部位へ順番に意識を移し、感覚を変えようとせずにただ気づくというものです。座って行う瞑想が難しいと感じる人にとって、良い出発点となることが多いです。関連はしますが異なる方法として漸進的筋弛緩法があり、こちらは身体感覚をただ観察するのではなく、筋肉を意図的に緊張させてから緩めることで効果を生み出します。
• ヴィパッサナー(「ものごとをあるがままに見る」の意)。 ヴィパッサナーは、上座部仏教の伝統に由来する、最も古い仏教瞑想法の一つです。今日では仏教の文脈でも、また世俗的な形でも教えられています。S.N.ゴエンカ系統に関連する10日間のコースなど、多くのコースが世界各地で寄付制で無料提供されています。
• 衝動の波乗り法。 衝動の波乗り法は、心理学者Alan Marlattが1980年代初頭にマインドフルネスに基づく再発予防（MBRP）の一部として開発した方法で、強い渇望や衝動を波のようなものとして捉えます。つまり、衝動は高まり、頂点に達し、やがて自然に過ぎ去り、多くの場合15-20分ほどでおさまります。衝動と戦ったり、すぐにそれに従って行動したりする代わりに、この実践では、それが体のどこに現れるか、どれほど強く感じられるかに気づき、好奇心を持った非評価的な注意で、衝動の高まりと弱まりを観察します。もともとは物質使用と依存的な行動のために開発されましたが、現在ではさまざまな種類の渇望や強迫的な衝動に、より広く用いられています。

身体を使ったリラクゼーション実践

多くの人にとって、身体を動かすことは、じっと座ることと同じくらい、今この瞬間への気づきを育み、ストレスを和らげるのに役立ちます。

• ヨガ。 ヨガはポーズ、呼吸法、そして多くの場合瞑想を組み合わせたものです。NCCIHがレビューした研究では、ヨガが腰痛・ストレス・睡眠などに効果があることが示されています。穏やかなチェアヨガから、より活発なフローヨガまで、スタイルや強度はさまざまです。
• 気功。 気功は中医学の一部である中国の伝統的な実践法で、ゆっくりとした動作、呼吸、意識の集中を組み合わせたものです。ストレスの緩和、バランス能力の向上、全体的な健康増進への効果が研究されています。
• 太極拳。 「動く瞑想」と呼ばれることもある太極拳は、もともと中国で武術として発展した、ゆっくりとした連続的な動きを用いる実践法です。今日ではストレス緩和、バランス能力の向上、健康的な加齢のために広く実践されており、NCCIHがレビューした証拠は、線維筋痛症や変形性関節症などの症状への効果も裏付けています。

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始め方

小さく始めましょう。1回2～5分程度でも、習慣を築くには十分です。1回の練習の長さよりも、続ける頻度の方が重要なので、毎日短く練習する方が、たまに長く練習するよりも役立つことが多いです。気が散るのは自然なことで、気づいて注意がそれたことに気づくこと自体が失敗ではありません。むしろ、その「気づいた瞬間」こそが、マインドフルネスの練習が働いている証です。

参考資料

• Mindful.org - 初心者にやさしい、世俗的なマインドフルネス入門ガイド。記事や音声コンテンツを含みます。
• Greater Good Science Center（カリフォルニア大学バークレー校） - マインドフルネスとは何か、その効果を裏付ける科学について解説する、研究に基づいた概要。
• UCLAマインドフル・アウェアネス・リサーチセンター(MARC) - 大学の研究センターが提供する、英語・スペイン語の無料ガイド付き瞑想音声。
• Palouse Mindfulness - 無料で自分のペースで進められる、完全な8週間のMBSRオンラインコース。
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) - ヨガ、太極拳、気功に関するエビデンスに基づく概要。安全上の注意点も含みます。