Práticas de Mindfulness

Mindfulness é a prática de prestar atenção, de propósito, ao que está acontecendo agora, sem julgar imediatamente se é bom ou ruim. É mais bem compreendida como uma habilidade que se pode treinar do que como um sistema de crenças, por isso é usada por pessoas de origens religiosas muito diferentes, e também por muitas pessoas sem nenhuma origem religiosa. Décadas de pesquisa sugerem que ela pode ajudar com estresse, ansiedade e humor quando praticada de forma consistente. Esta página oferece uma visão geral das abordagens mais comuns e não substitui cuidado profissional.

Métodos de Mindfulness

• Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR). O MBSR foi desenvolvido por Jon Kabat-Zinn na Universidade de Massachusetts, na Faculdade de Medicina, no final dos anos 1970. É um programa estruturado de 8 semanas que combina meditação, ioga suave e práticas de consciência corporal. É amplamente estudado e costuma estar disponível através de hospitais, universidades e versões gratuitas online.
• Escaneamento Corporal (Body Scan). Esta prática fundamental do MBSR envolve deitar-se ou sentar-se confortavelmente e depois mover a atenção pelo corpo, uma área de cada vez, notando as sensações sem precisar mudá-las. Costuma ser um bom ponto de partida para quem tem dificuldade com a meditação sentada. Uma abordagem relacionada, mas distinta, é este exercício de Relaxamento Muscular Progressivo, que tensiona e solta ativamente os músculos, em vez de apenas observar as sensações.
• Vipassana (meditação da "visão interior"). Vipassana é uma das práticas de meditação budista mais antigas, muitas vezes traduzida como "ver as coisas como realmente são". Com raízes na tradição budista Theravada, é ensinada hoje tanto em contextos budistas quanto em adaptações seculares. Muitos programas, incluindo cursos de 10 dias associados à tradição de S.N. Goenka, são oferecidos em todo o mundo gratuitamente, com base em doações.

Relaxamento Baseado no Corpo

Para muitas pessoas, movimentar o corpo pode funcionar tão bem quanto ficar parado para desenvolver a consciência do momento presente e aliviar o estresse.

• Ioga. A ioga combina posturas, respiração e, muitas vezes, meditação, e pesquisas revisadas pelo NCCIH indicam benefícios para questões como dor lombar, estresse e sono. Está amplamente disponível em muitos estilos e intensidades, de uma ioga suave em cadeira até um vinyasa mais vigoroso.
• Qigong. O qigong é uma prática chinesa que combina movimento lento, respiração e atenção concentrada, como parte da medicina tradicional chinesa. Já foi estudado quanto à redução do estresse, ao equilíbrio e ao bem-estar geral.
• Tai Chi. Às vezes descrito como "meditação em movimento", o tai chi usa movimentos lentos e fluidos que foram originalmente desenvolvidos como uma arte marcial na China. Hoje é amplamente praticado para redução do estresse, equilíbrio e envelhecimento saudável, e evidências revisadas pelo NCCIH apoiam benefícios para sintomas em condições como fibromialgia e osteoartrite.

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Como Começar

Comece pequeno: mesmo 2 a 5 minutos já são suficientes para começar a criar o hábito. A consistência importa mais do que a duração, então uma prática curta e diária costuma ajudar mais do que sessões longas ocasionais. A mente se dispersa, e perceber essa dispersão não é falha; esse momento de perceber é a própria prática funcionando.

Onde buscar mais apoio

• Mindful.org - Um guia secular e acessível para iniciantes que querem começar uma prática de mindfulness, com artigos e áudios.
• Greater Good Science Center (UC Berkeley) - Visão geral baseada em pesquisa sobre o que é mindfulness e a ciência por trás dos seus benefícios.
• UCLA Mindful Awareness Research Center - Meditações guiadas gratuitas em inglês e espanhol, de um centro de pesquisa universitário.
• Palouse Mindfulness - Um curso online completo, gratuito e no seu próprio ritmo, de 8 semanas, baseado no MBSR.
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) - Visões gerais baseadas em evidências sobre ioga, tai chi e qigong, incluindo informações de segurança.