El mindfulness (atención plena) es la práctica de prestar atención, de forma intencional, a lo que está ocurriendo en el momento presente sin juzgarlo de inmediato como bueno o malo. Se entiende mejor como una habilidad que se puede entrenar que como un sistema de creencias, por lo que personas de muchos trasfondos religiosos la practican, y muchas otras la practican sin ningún trasfondo religioso en absoluto. Décadas de investigación sugieren que puede ayudar con el estrés, la ansiedad y el estado de ánimo cuando se practica de forma constante. Esta página ofrece un resumen de los enfoques más comunes y no sustituye la atención profesional.
Métodos de Mindfulness
- Reducción del Estrés Basada en Mindfulness (MBSR). El MBSR fue desarrollado por Jon Kabat-Zinn en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts a finales de los años setenta. Es un programa estructurado de 8 semanas que combina meditación, yoga suave y prácticas de conciencia corporal. Está ampliamente estudiado y suele estar disponible a través de hospitales, universidades y versiones gratuitas en línea.
- Escaneo corporal. Esta práctica fundamental del MBSR consiste en recostarte o sentarte cómodamente, y luego ir moviendo la atención por el cuerpo, zona por zona, notando las sensaciones sin necesidad de cambiarlas. Suele ser un buen punto de partida para quienes encuentran difícil la meditación sentada. Un enfoque relacionado pero distinto es este ejercicio de Relajación Muscular Progresiva, que tensa y libera activamente los músculos en lugar de solo observar las sensaciones.
- Vipassana (meditación de "introspección"). Vipassana es una de las prácticas de meditación budista más antiguas, a menudo traducida como "ver las cosas tal como realmente son". Con raíces en la tradición budista Theravada, hoy se enseña tanto en contextos budistas como en adaptaciones laicas. Muchos programas, incluidos los cursos de 10 días asociados a la tradición de S.N. Goenka, se ofrecen en todo el mundo de forma gratuita, a base de donativos voluntarios.
Relajación Basada en el Cuerpo
Para muchas personas, mover el cuerpo puede funcionar tan bien como quedarse quieto para construir conciencia del momento presente y aliviar el estrés.
- Yoga. El yoga combina posturas, respiración y a menudo meditación, y la investigación revisada por el NCCIH indica beneficios para problemas como el dolor lumbar, el estrés y el sueño. Está ampliamente disponible en muchos estilos e intensidades, desde el yoga suave en silla hasta el vinyasa más vigoroso.
- Qi Gong. El qi gong es una práctica china que combina movimiento lento, respiración y atención enfocada como parte de la medicina tradicional china. Se ha estudiado para la reducción del estrés, el equilibrio y el bienestar general.
- Tai Chi. A veces descrito como "meditación en movimiento", el tai chi utiliza movimientos lentos y fluidos que originalmente se desarrollaron como arte marcial en China. Hoy se practica ampliamente para reducir el estrés, mejorar el equilibrio y favorecer un envejecimiento saludable, y la evidencia revisada por el NCCIH respalda beneficios en síntomas de afecciones como la fibromialgia y la osteoartritis.
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Cómo empezar
Empieza con poco: incluso de 2 a 5 minutos son suficientes para comenzar a crear el hábito. La constancia importa más que la duración, así que una práctica breve diaria suele ayudar más que sesiones largas ocasionales. La mente se distrae, y notar esa distracción no es un fracaso; ese momento de darte cuenta es la práctica funcionando.
Dónde encontrar más ayuda
- Mindful.org - Guía laica y accesible para principiantes sobre cómo empezar una práctica de mindfulness, con artículos y audios.
- Greater Good Science Center (UC Berkeley) - Resumen basado en investigación sobre qué es el mindfulness y la ciencia detrás de sus beneficios.
- UCLA Mindful Awareness Research Center - Meditaciones guiadas gratuitas en inglés y español de un centro de investigación universitario.
- Palouse Mindfulness - Un curso completo, gratuito y a tu propio ritmo de 8 semanas basado en MBSR, en línea.
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) - Resúmenes con respaldo científico sobre yoga, tai chi y qi gong, incluida información de seguridad.
Estos son puntos de partida generales, no un tratamiento médico o psicológico. Si la ansiedad, el estrés o el ánimo bajo son intensos o persistentes, habla con un médico o profesional de salud mental.