মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন

মাইন্ডফুলনেস হলো এই মুহূর্তে কী ঘটছে তার প্রতি সচেতনভাবে মনোযোগ দেওয়ার অনুশীলন, তাৎক্ষণিকভাবে তাকে ভালো বা খারাপ বলে বিচার না করে। এটিকে বিশ্বাস ব্যবস্থার চেয়ে শেখা-যায় এমন একটি দক্ষতা হিসেবে বোঝা ভালো, তাই বিভিন্ন ধর্মীয় পটভূমির মানুষ এটি ব্যবহার করেন, আর অনেকে কোনো ধর্মীয় পটভূমি ছাড়াই ব্যবহার করেন। কয়েক দশকের গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে নিয়মিত অনুশীলন করলে এটি স্ট্রেস, উদ্বেগ এবং মেজাজে সহায়ক হতে পারে। এই পৃষ্ঠাটি সাধারণ পদ্ধতিগুলোর একটি ওভারভিউ দেয় এবং পেশাদার চিকিৎসার বিকল্প নয়।

মাইন্ডফুলনেস পদ্ধতি

• মাইন্ডফুলনেস-বেসড স্ট্রেস রিডাকশন (MBSR)। MBSR ১৯৭০-এর দশকের শেষ দিকে ম্যাসাচুসেটস বিশ্ববিদ্যালয়ের মেডিকেল স্কুলে জন কাবাত-জিন তৈরি করেছিলেন। এটি একটি কাঠামোবদ্ধ ৮-সপ্তাহের প্রোগ্রাম যা ধ্যান, মৃদু যোগব্যায়াম এবং শরীর-সচেতনতা অনুশীলনকে একত্রিত করে। এটি ব্যাপকভাবে গবেষিত এবং প্রায়ই হাসপাতাল, বিশ্ববিদ্যালয় ও বিনামূল্যের অনলাইন সংস্করণের মাধ্যমে পাওয়া যায়।
• বডি স্ক্যান। এই মৌলিক MBSR অনুশীলনে শুয়ে বা আরামে বসে, শরীরের এক এক অংশে ধীরে ধীরে মনোযোগ সরিয়ে নিয়ে সংবেদনগুলো পরিবর্তন না করেই লক্ষ্য করা হয়। যাদের বসে ধ্যান করা কঠিন লাগে, তাদের জন্য এটি প্রায়ই একটি ভালো শুরুর বিন্দু। এর সাথে সম্পর্কিত কিন্তু ভিন্ন একটি পদ্ধতি হলো আমাদের এই প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন, যেখানে শুধু সংবেদন লক্ষ্য করার বদলে সক্রিয়ভাবে পেশী টানটান করা ও ছেড়ে দেওয়া হয়।
• বিপশ্যনা ("অন্তর্দৃষ্টি" ধ্যান)। বিপশ্যনা সবচেয়ে পুরনো বৌদ্ধ ধ্যান পদ্ধতিগুলোর একটি, যাকে প্রায়ই "জিনিসগুলো যেমন সত্যিই আছে তেমন দেখা" বলে অনুবাদ করা হয়। থেরাবাদ বৌদ্ধ ঐতিহ্যে এর শিকড় থাকলেও, আজ এটি বৌদ্ধ প্রেক্ষাপটে এবং ধর্মনিরপেক্ষ রূপান্তরে উভয়ভাবেই শেখানো হয়। এস. এন. গোয়েঙ্কার ঐতিহ্যের সাথে যুক্ত ১০-দিনের কোর্সসহ অনেক প্রোগ্রাম বিশ্বজুড়ে দান-ভিত্তিতে বিনামূল্যে দেওয়া হয়।

শরীর-ভিত্তিক শিথিলকরণ

অনেকের জন্য, স্থির বসে থাকার মতোই শরীর নাড়াচাড়া করাও বর্তমান-মুহূর্তের সচেতনতা তৈরি করতে এবং স্ট্রেস কমাতে সমানভাবে কার্যকর হতে পারে।

• যোগব্যায়াম। যোগব্যায়ামে ভঙ্গি, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং প্রায়ই ধ্যান একত্রিত থাকে, আর NCCIH-পর্যালোচিত গবেষণা কোমরের নিচের ব্যথা, স্ট্রেস এবং ঘুমের মতো সমস্যায় উপকারিতা নির্দেশ করে। মৃদু চেয়ার যোগ থেকে শুরু করে জোরালো বিনিয়াসা পর্যন্ত বিভিন্ন শৈলী ও তীব্রতায় এটি ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়।
• চী গোং। চী গোং একটি চীনা অনুশীলন যা ধীর নড়াচড়া, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং কেন্দ্রীভূত মনোযোগকে ঐতিহ্যবাহী চীনা চিকিৎসার অংশ হিসেবে একত্রিত করে। এটি স্ট্রেস কমানো, ভারসাম্য এবং সার্বিক সুস্থতার জন্য গবেষিত হয়েছে।
• তাই চি। কখনো কখনো "গতিতে ধ্যান" বলে বর্ণিত, তাই চি ধীর, প্রবহমান নড়াচড়া ব্যবহার করে যা মূলত চীনে একটি মার্শাল আর্ট হিসেবে তৈরি হয়েছিল। এখন এটি স্ট্রেস কমানো, ভারসাম্য এবং সুস্থ বার্ধক্যের জন্য ব্যাপকভাবে অনুশীলিত হয়, আর NCCIH-পর্যালোচিত প্রমাণ ফাইব্রোমায়ালজিয়া এবং অস্টিওআর্থ্রাইটিসের মতো অবস্থার উপসর্গে উপকারিতা সমর্থন করে।

এখনই কোনো বিশেষ প্রশিক্ষণ ছাড়া একটি সহজ প্রথম পদক্ষেপ চাইলে, এই গ্রাউন্ডিং এবং শ্বাস প্রশ্বাস টুলটি চেষ্টা করুন।

শুরু করা

ছোট থেকে শুরু করুন, এমনকি ২ থেকে ৫ মিনিটও অভ্যাস তৈরি শুরু করার জন্য যথেষ্ট। সময়কালের চেয়ে ধারাবাহিকতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ, তাই মাঝেমধ্যে দীর্ঘ সেশনের চেয়ে প্রতিদিনের একটি সংক্ষিপ্ত অনুশীলন সাধারণত বেশি সাহায্য করে। মন বিভ্রান্ত হয়, আর সেই বিভ্রান্তি লক্ষ্য করাটা ব্যর্থতা নয়; সেই লক্ষ্য করার মুহূর্তটিই অনুশীলন কাজ করার প্রমাণ।

আরো জন্য কোথায় যান

• Mindful.org - মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন শুরু করার জন্য একটি নতুনদের-উপযোগী, ধর্মনিরপেক্ষ গাইড, প্রবন্ধ ও অডিওসহ।
• Greater Good Science Center (UC Berkeley) - মাইন্ডফুলনেস আসলে কী এবং এর উপকারিতার পেছনের বিজ্ঞান নিয়ে গবেষণা-ভিত্তিক ওভারভিউ।
• UCLA Mindful Awareness Research Center - একটি বিশ্ববিদ্যালয় গবেষণা কেন্দ্র থেকে ইংরেজি ও স্প্যানিশ ভাষায় বিনামূল্যের গাইডেড মেডিটেশন।
• Palouse Mindfulness - একটি সম্পূর্ণ, বিনামূল্যের, নিজের গতিতে করার মতো ৮-সপ্তাহের MBSR-ভিত্তিক অনলাইন কোর্স।
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) - যোগব্যায়াম, তাই চি এবং চী গোং নিয়ে প্রমাণ-ভিত্তিক ওভারভিউ, নিরাপত্তা তথ্যসহ।