माइंडफुलनेस का मतलब है बिना जज किए, जानबूझकर वर्तमान क्षण पर ध्यान देने का अभ्यास। यह किसी धार्मिक विश्वास प्रणाली की सदस्यता नहीं है, बल्कि एक सीखने योग्य कौशल है जिस पर पिछले कुछ दशकों में तनाव, चिंता, दर्द और मूड पर इसके असर को लेकर काफी शोध हुआ है। इस पेज पर माइंडफुलनेस और इससे जुड़े शरीर-आधारित अभ्यासों के कुछ सबसे प्रचलित तरीकों का परिचय दिया गया है। यह पेशेवर चिकित्सा या मानसिक स्वास्थ्य देखभाल का विकल्प नहीं है।
माइंडफुलनेस के तरीके
- MBSR (माइंडफुलनेस-आधारित तनाव न्यूनीकरण)। जॉन काबट-ज़िन द्वारा 1970 के दशक के अंत में मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय मेडिकल स्कूल में विकसित एक 8-सप्ताह का structured प्रोग्राम, जिसमें ध्यान, हल्का योग और बॉडी अवेयरनेस शामिल है। यह दुनिया भर के अस्पतालों और क्लीनिकों में सबसे ज़्यादा शोध किया गया माइंडफुलनेस प्रोग्राम है।
- बॉडी स्कैन। लेटकर या बैठकर, ध्यान को शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से में धीरे-धीरे ले जाना, बिना किसी संवेदना को बदलने की कोशिश किए, बस उसे नोटिस करना। यह हमारी प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम तकनीक से जुड़ा हुआ है, लेकिन उससे अलग है — PMR में मांसपेशियों को सक्रिय रूप से तानना और छोड़ना शामिल है, जबकि बॉडी स्कैन शुद्ध रूप से अवलोकन पर केंद्रित है।
- विपश्यना। थेरवाद बौद्ध परंपरा में जड़ें रखने वाली एक ध्यान तकनीक, जिसका अर्थ है "जैसा है वैसा देखना।" इसका आधुनिक धर्मनिरपेक्ष रूप व्यापक रूप से पढ़ाया जाता है; S.N. गोयनका की परंपरा में निःशुल्क 10-दिवसीय आवासीय कोर्स दुनिया भर में उपलब्ध हैं (dhamma.org के माध्यम से)। जो लोग इसे आज़माना चाहते हैं, उन्हें इसकी परंपरा और गहराई का सम्मान करते हुए इसमें शामिल होना चाहिए।
शरीर-आधारित विश्राम
- योग। शारीरिक मुद्राओं (आसन), श्वास नियंत्रण (प्राणायाम) और ध्यान को जोड़ने वाला एक भारतीय अभ्यास। अमेरिका के National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) के अनुसार, योग पीठ के निचले हिस्से के दर्द, तनाव और नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए मददगार पाया गया है।
- ची गोंग (Qi Gong)। पारंपरिक चीनी चिकित्सा में जड़ें रखने वाला एक अभ्यास, जिसमें धीमी गति, श्वास और ध्यान को मिलाकर "ची" (जीवन-ऊर्जा) को संतुलित करने की कोशिश की जाती है। कई लोग इसे तनाव कम करने और संतुलन सुधारने में सहायक पाते हैं।
- ताई ची। चीनी मार्शल आर्ट से विकसित एक धीमी, प्रवाहमय गतिविधि अभ्यास, जिसे अक्सर "गति में ध्यान" कहा जाता है। NCCIH के अनुसार फाइब्रोमायल्जिया और ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों में इसके लाभों के प्रमाण मिले हैं। अगर आपको अभी शरीर में तुरंत शांति चाहिए, तो हमारा ग्राउंडिंग और श्वास टूल भी आज़मा सकते हैं।
शुरुआत कैसे करें
छोटे से शुरू करें — दिन में सिर्फ 2 से 5 मिनट भी काफी है। निरंतरता अवधि से ज़्यादा मायने रखती है: रोज़ 3 मिनट, हफ़्ते में एक बार 30 मिनट से बेहतर परिणाम देते हैं। मन का भटकना असफलता नहीं है; यह पूरी तरह सामान्य है, और जब भी आप ध्यान दें कि मन भटक गया है, बस धीरे से उसे वापस लाना ही अभ्यास का हिस्सा है।
और सहायता के लिए कहाँ जाएं
- Mindful.org - माइंडफुलनेस शुरू करने के लिए एक सुलभ, शुरुआती-अनुकूल गाइड।
- Greater Good Science Center, UC Berkeley - माइंडफुलनेस पर शोध-आधारित परिभाषाएं और लेख।
- UCLA Mindful Awareness Research Center - निःशुल्क निर्देशित ध्यान (अंग्रेज़ी और स्पेनिश में)।
- Palouse Mindfulness - एक पूरी तरह निःशुल्क 8-सप्ताह का ऑनलाइन MBSR कोर्स।
- NCCIH / NIH - योग पर शोध-आधारित जानकारी, अमेरिकी सरकार के National Institutes of Health से।
यह सामान्य जानकारी है, न कि चिकित्सा या मानसिक स्वास्थ्य उपचार। किसी भी नई अभ्यास दिनचर्या के बारे में डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें, खासकर अगर आपको ट्रॉमा का इतिहास हो।