Achtsamkeitspraxis

Achtsamkeit bedeutet, absichtlich der Erfahrung des gegenwärtigen Augenblicks Aufmerksamkeit zu schenken, ohne sie sofort als gut oder schlecht zu bewerten. Sie lässt sich eher als trainierbare Fähigkeit denn als Glaubenssystem verstehen, weshalb Menschen mit ganz unterschiedlichem religiösem Hintergrund sie praktizieren, und viele auch ganz ohne religiösen Bezug. Jahrzehntelange Forschung deutet darauf hin, dass regelmäßige Praxis bei Stress, Angst und Stimmung helfen kann. Diese Seite bietet einen Überblick über gängige Ansätze und ersetzt keine professionelle Behandlung.

Achtsamkeitsmethoden

• Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). MBSR wurde Ende der 1970er-Jahre von Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts Medical School entwickelt. Es handelt sich um ein strukturiertes 8-wöchiges Programm, das Meditation, sanftes Yoga und Körperwahrnehmungsübungen verbindet. Es ist gut erforscht und wird häufig über Kliniken, Universitäten und kostenlose Online-Versionen angeboten.
• Body Scan. Bei dieser grundlegenden MBSR-Übung liegst oder sitzt du bequem und wanderst mit der Aufmerksamkeit nacheinander durch die verschiedenen Körperbereiche, um Empfindungen wahrzunehmen, ohne sie verändern zu müssen. Für Menschen, denen sitzende Meditation schwerfällt, ist das oft ein guter Einstieg. Ein verwandter, aber eigenständiger Ansatz ist diese Übung zur Progressiven Muskelentspannung, bei der Muskeln aktiv angespannt und wieder gelöst werden, statt Empfindungen nur zu beobachten.
• Vipassana ("Einsichtsmeditation"). Vipassana ist eine der ältesten buddhistischen Meditationspraktiken und wird oft mit „die Dinge so sehen, wie sie wirklich sind" übersetzt. Sie wurzelt in der Theravada-buddhistischen Tradition und wird heute sowohl in buddhistischen Zusammenhängen als auch in säkularen Varianten gelehrt. Viele Kurse, darunter die 10-tägigen Programme in der Tradition von S.N. Goenka, werden weltweit kostenlos auf Spendenbasis angeboten.

Körperbasierte Entspannung

Für viele Menschen wirkt Bewegung ebenso gut wie stilles Sitzen, um Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment aufzubauen und Stress zu lindern.

• Yoga. Yoga verbindet Körperhaltungen, Atmung und oft auch Meditation; von der NCCIH begutachtete Forschung zeigt Vorteile etwa bei Kreuzschmerzen, Stress und Schlafproblemen. Es wird in vielen Stilen und Intensitäten praktiziert, von sanftem Stuhlyoga bis zu kraftvollem Vinyasa.
• Qigong. Qigong ist eine chinesische Praxis, die langsame Bewegung, Atmung und gerichtete Aufmerksamkeit als Teil der traditionellen chinesischen Medizin verbindet. Sie wurde für Stressabbau, Gleichgewicht und allgemeines Wohlbefinden untersucht.
• Tai Chi. Manchmal als „Meditation in Bewegung" beschrieben, nutzt Tai Chi langsame, fließende Bewegungen, die ursprünglich als Kampfkunst in China entwickelt wurden. Es wird heute vor allem zur Stressreduktion, für Gleichgewicht und gesundes Altern praktiziert; von der NCCIH begutachtete Evidenz stützt Vorteile bei Beschwerden wie Fibromyalgie und Arthrose.

Wenn du sofort einen einfachen ersten Schritt ohne besondere Vorbereitung möchtest, probiere das Tool „Erdung und Atmung".

Gut Anfangen

Fang klein an — schon 2 bis 5 Minuten reichen, um die Gewohnheit aufzubauen. Regelmäßigkeit zählt mehr als Dauer, deshalb hilft eine kurze tägliche Übung meist mehr als gelegentliche lange Sitzungen. Der Geist wandert ab, und dieses Abwandern zu bemerken ist kein Scheitern; genau dieser Moment des Bemerkens ist die Übung, die wirkt.

Wo du mehr findest

• Mindful.org - Ein einsteigerfreundlicher, weltanschaulich neutraler Leitfaden für den Einstieg in die Achtsamkeitspraxis, mit Artikeln und Audio.
• Greater Good Science Center (UC Berkeley) - Forschungsbasierter Überblick darüber, was Achtsamkeit ist und welche Wissenschaft hinter ihrem Nutzen steht.
• UCLA Mindful Awareness Research Center - Kostenlose geführte Meditationen auf Englisch und Spanisch von einem universitären Forschungszentrum.
• Palouse Mindfulness - Ein vollständiger, kostenloser, selbstbestimmter 8-wöchiger Online-Kurs auf MBSR-Basis.
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) - Evidenzbasierte Überblicke zu Yoga, Tai Chi und Qigong, einschließlich Sicherheitsinformationen.