Выученная беспомощность — это состояние, когда человек сдаётся или даже не пытается действовать, потому что прошлый опыт научил его, что его действия не меняют результат. Термин происходит из известной серии исследований, в которых животные, получавшие повторяющиеся неизбежные удары током, в конце концов переставали пытаться убежать, даже когда побег становился возможным. Люди могут развить такой же паттерн после повторяющихся неудач, критики или ситуаций, в которых ничто из сделанного, казалось, не помогало, и этот паттерн может сохраняться ещё долго после того, как исходная ситуация изменилась.
Что такое выученная беспомощность?
Выученная беспомощность развивается, когда человек многократно оказывается в стрессовой или болезненной ситуации, которую не может контролировать или из которой не может выбраться, и в конце концов перестаёт пытаться что-либо изменить, даже когда появляются новые возможности. Ключевым фактором здесь является объяснительный стиль — привычный способ, которым человек объясняет себе неудачи: люди, склонные к выученной беспомощности, склонны видеть проблемы как постоянные, всеобъемлющие и личные — паттерн, который исследователи называют «тремя П» (постоянство, повсеместность, персональность), из-за чего сдаться кажется логичным, даже если усилия действительно могли бы что-то изменить.
Признаки того, что вы можете это испытывать
- Сдаваться, не попробовав. Заранее предполагать, что задача провалится, и не пытаться её выполнить, или бросать её при первом же признаке трудности.
- Пассивность перед лицом решаемых проблем. Терпеть плохую ситуацию, например тяжёлую работу или отношения, потому что пытаться что-то изменить кажется бессмысленным.
- Всеобъемлющий, личный, постоянный объяснительный стиль. Вера в то, что неудачи неизменны, затрагивают всё и являются исключительно вашей виной.
- Низкая мотивация и подавленное настроение. Ощущение опустошённости или безразличия к целям, которые раньше были важны, даже к тем, что всё ещё достижимы.
- Избегание новых вызовов. Уклонение от незнакомых ситуаций, чтобы избежать риска ещё одной неконтролируемой неудачи.
Почему это важно для благополучия
Выученная беспомощность тесно связана с депрессией, тревогой и хроническим стрессом; убеждение, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения, лишает мотивации искать помощь, решать проблемы или отстаивать себя. Она может удерживать людей в ситуациях, которые они на самом деле в какой-то мере способны изменить, от неудовлетворительной работы до нездоровых отношений, потому что усилие попытки кажется тщетным ещё до того, как оно начнётся. Со временем эта пассивность может также сказаться на физическом здоровье, поскольку люди, чувствующие себя беспомощными, реже доводят до конца такие вещи, как медицинское лечение, физические упражнения или профилактическую заботу о себе, требующие устойчивых усилий.
Как разорвать этот паттерн
Обнадёживающий вывод десятилетий исследований состоит в том, что выученная беспомощность именно выучена, а значит, её можно и разучиться. Основная работа заключается в изменении объяснительного стиля: активно ставить под сомнение, действительно ли неудача постоянна, всеобъемлюща и личностна, или же она на самом деле временна, конкретна и связана с обстоятельствами, а не с неизменным недостатком. Небольшие достижимые победы здесь особенно эффективны, потому что каждая из них даёт прямое доказательство того, что ваши действия действительно приносят результат — именно то убеждение, которое подрывает выученная беспомощность. Это часто называют «выученным оптимизмом», и его можно целенаправленно развивать с практикой, даже если человеку кажется, что это даётся ему не от природы.
Повседневные способы вернуть чувство контроля над своей жизнью
- Начинайте меньше, чем кажется необходимым. Выберите цель настолько достижимую, что успех почти гарантирован, а затем стройте на этом основании, увидев, что усилия работают.
- Ставьте под сомнение «три П». Когда происходит неудача, запишите более точное, менее постоянное и менее личное объяснение произошедшего.
- Отслеживайте доказательства своего влияния. Ведите простую запись моментов, когда ваши действия изменили результат, чтобы противостоять убеждению, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения.
- Разделяйте то, что вы можете контролировать, и то, что не можете. Направляйте свою энергию на те аспекты ситуации, которые действительно находятся в сфере вашего влияния.
- Просите поддержки, а не справляйтесь в одиночку. Терапевт, коуч или близкий друг могут помочь вам заметить возможности для действия, которые беспомощность сделала для вас незаметными.
Где узнать больше
Эта страница предназначена для общей информации и поддержки и не заменяет профессиональную медицинскую, юридическую или психологическую консультацию.