학습된 무기력

학습된 무기력이란 과거의 경험이 자신의 행동이 결과를 바꾸지 못한다는 것을 가르쳐 주었기 때문에 포기하거나 아예 시도조차 하지 않는 상태를 말합니다. 이 용어는 반복적이고 피할 수 없는 전기 충격을 받은 동물들이 결국 탈출이 가능해진 뒤에도 도망치려 하지 않게 되었다는 유명한 연구에서 비롯되었습니다. 사람도 반복된 실패, 비판, 혹은 무엇을 해도 도움이 되지 않는 것처럼 보이는 상황을 겪은 뒤 같은 패턴을 보일 수 있으며, 이 패턴은 원래 상황이 바뀐 뒤에도 오랫동안 지속될 수 있습니다.

학습된 무기력이란 무엇인가?

학습된 무기력은 누군가가 통제하거나 벗어날 방법이 없는 스트레스가 많거나 고통스러운 상황을 반복적으로 겪은 뒤, 새로운 선택지가 나타나도 결국 상황을 바꾸려는 시도를 멈추게 될 때 발생합니다. 핵심적인 요인 중 하나는 설명 양식, 즉 사람이 좌절을 스스로에게 습관적으로 설명하는 방식입니다. 학습된 무기력에 취약한 사람들은 문제를 영구적이고, 전반적이며, 개인적인 것으로 보는 경향이 있는데, 연구자들은 이를 「3P」라고 부르며, 이는 노력이 실제로 차이를 만들 수 있는 경우에도 포기하는 것이 논리적으로 느껴지게 만듭니다.

당신이 이를 겪고 있을 수 있다는 신호

• 시도하기도 전에 포기하기. 과제가 실패할 것이라고 단정하고 아예 시도하지 않거나, 조금이라도 어려움의 기미가 보이면 그만두는 것.
• 해결 가능한 문제 앞에서의 수동성. 어려운 직장이나 관계처럼 나쁜 상황을 바꾸려는 시도가 무의미하게 느껴져 그냥 견디는 것.
• 전반적이고, 개인적이며, 영구적인 설명 양식. 좌절이 바꿀 수 없고, 모든 것에 영향을 미치며, 전적으로 자신의 잘못이라고 믿는 것.
• 낮은 동기와 가라앉은 기분. 예전에는 소중했던 목표에 대해, 그것이 여전히 달성 가능한 것이라 해도 지치거나 무관심하게 느끼는 것.
• 새로운 도전 피하기. 또 다른 통제 불가능한 실패의 위험을 피하기 위해 낯선 상황을 멀리하는 것.

웰빙에 왜 중요한가

학습된 무기력은 우울, 불안, 만성 스트레스와 밀접하게 관련되어 있습니다. 자신이 무엇을 하든 중요하지 않다는 믿음은 도움을 구하거나, 문제를 해결하거나, 자신을 위해 목소리를 내려는 동기를 없애 버립니다. 이는 사람들을 만족스럽지 못한 직장에서부터 건강하지 못한 관계에 이르기까지, 실제로는 어느 정도 바꿀 힘이 있는 상황에 계속 머물게 할 수 있는데, 이는 시도하려는 노력 자체가 시작하기도 전에 헛되게 느껴지기 때문입니다. 시간이 지나면서 이러한 수동성은 신체 건강에도 영향을 줄 수 있는데, 무기력을 느끼는 사람들은 지속적인 노력이 필요한 의학적 치료, 운동, 예방적 관리 등을 끝까지 해내기가 더 어렵기 때문입니다.

패턴 깨뜨리기

수십 년에 걸친 연구가 밝혀낸 고무적인 사실은 학습된 무기력이 말 그대로 학습된 것이며, 따라서 다시 배워서 없앨 수도 있다는 것입니다. 핵심 작업은 설명 양식을 바꾸는 것입니다. 즉 어떤 좌절이 정말로 영구적이고 전반적이며 개인적인 것인지, 아니면 실제로는 일시적이고 구체적이며 고정된 결함이 아니라 상황과 연결된 것인지 적극적으로 질문해 보는 것입니다. 작고 달성 가능한 성공은 여기서 특히 강력한데, 각각의 성공이 자신의 행동이 실제로 결과를 만들어 낸다는 직접적인 증거를 제공하기 때문이며, 이것이 바로 학습된 무기력이 갉아먹는 믿음입니다. 이는 흔히 「학습된 낙관주의」라고 불리며, 이것이 자연스럽게 오지 않는다고 느끼는 사람이라도 연습을 통해 의도적으로 길러낼 수 있습니다.

주체성을 되찾는 일상적인 방법

• 필요하다고 느끼는 것보다 더 작게 시작하기. 성공이 거의 보장될 만큼 달성하기 쉬운 목표를 선택하고, 노력이 효과가 있다는 것을 확인한 뒤 거기서부터 쌓아 나가기.
• 「3P」에 의문을 제기하기. 좌절이 일어났을 때, 그것에 대해 더 정확하고, 덜 영구적이며, 덜 개인적인 설명을 적어 보기.
• 자신의 영향력에 대한 증거를 기록하기. 자신이 하는 어떤 것도 중요하지 않다는 믿음에 맞서기 위해, 자신의 행동이 결과를 바꾼 순간들을 간단히 기록해 두기.
• 통제할 수 있는 것과 없는 것을 구분하기. 실제로 자신의 영향력이 미치는 상황의 부분들에 에너지를 집중하기.
• 혼자 감당하기보다 도움을 요청하기. 치료사, 코치, 혹은 믿을 수 있는 친구는 무기력함이 보이지 않게 만들어 버린 행동의 기회를 찾도록 도와줄 수 있습니다.

더 알아보기

• Psychology Today – “Learned Helplessness”
• Psychology Today – “Chronic Pain and Learned Helplessness”
• Psychology Today – “How Optimism Combats Learned Helplessness in Relationships”