学習性無力感とは、過去の経験によって自分の行動が結果を変えないと学んだために、あきらめてしまう、あるいは最初から試みようとさえしなくなる状態のことです。この言葉は、繰り返し避けられない電気ショックを受けた動物が、やがて逃げることが可能になっても逃げようとしなくなったという有名な研究に由来します。人も、繰り返される失敗や批判、何をしても助けにならないように思える状況を経験すると、同じパターンを身につけることがあり、そのパターンは元の状況が変わった後も長く続くことがあります。
学習性無力感とは何か
学習性無力感は、ストレスの多い、あるいは苦痛な状況を繰り返し経験し、それをコントロールしたり逃れたりする方法がないと感じたとき、そしてやがて新しい選択肢が現れても状況を変えようとしなくなったときに発達します。重要な要因の一つが説明スタイル、つまり人が自分自身に失敗をどう説明するかという習慣的な方法です。学習性無力感になりやすい人は、問題を永続的で、広範囲に及び、個人的なものと捉える傾向があり、これは研究者たちが「3つのP」と呼ぶパターンで、努力が実際に違いを生み出せる場合でも、あきらめることが論理的に思えてしまいます。
経験しているかもしれない兆候
- 試す前にあきらめる。 課題が失敗すると決めつけて試みすらしない、あるいは少しでも困難の兆候が見えると投げ出してしまうこと。
- 解決可能な問題を前にした受動性。 難しい仕事や関係のような悪い状況を変えようとするのが無意味に思え、それを我慢し続けること。
- 広範囲で個人的、永続的な説明スタイル。 失敗は変えられず、すべてに影響し、自分自身のせいだと信じ込むこと。
- 意欲の低下と沈んだ気分。 かつては大切にしていた目標に対して、それがまだ達成可能なものであっても、疲れ果てた、あるいは無関心な気持ちになること。
- 新しい挑戦を避ける。 またコントロールできない失敗をする危険を避けるために、不慣れな状況を遠ざけること。
ウェルビーイングにとってなぜ重要か
学習性無力感は、うつ、不安、慢性的なストレスと密接に関連しています。自分が何をしても意味がないという信念は、助けを求めたり、問題を解決したり、自分自身のために声を上げたりする意欲を奪います。それは、不満な仕事から不健全な人間関係まで、実際にはある程度変える力を持っている状況に人を留まらせてしまうことがあります。なぜなら、試みる努力そのものが始める前から無駄に感じられるからです。時間が経つにつれ、この受動性は身体の健康にも影響を与えることがあります。無力感を感じている人は、医療的な治療や運動、継続的な努力を必要とする予防的なケアを続けにくくなるためです。
パターンを断ち切る
何十年にもわたる研究がもたらした心強い発見は、学習性無力感がまさに「学習」されたものであり、それゆえに学習し直す(アンラーン)こともできるということです。中心となる作業は、説明スタイルを変えることです。ある失敗が本当に永続的で、広範囲に及び、個人的なものなのか、それとも実際には一時的で、特定的で、固定された欠陥ではなく状況と結びついたものなのかを、積極的に問い直すのです。小さくても達成可能な成功は、ここで特に強力です。なぜなら、そのひとつひとつが、自分の行動が実際に結果を生み出すという、学習性無力感が損なうまさにその信念の直接的な証拠となるからです。これはしばしば「学習された楽観主義」と呼ばれ、それが自然に身につかないと感じている人でも、練習によって意図的に築くことができます。
主体性の感覚を取り戻す日常的な方法
- 必要だと感じるよりも小さく始める。 成功がほぼ確実なほど達成しやすい目標を選び、努力が実を結ぶのを実感してから、そこを土台に積み上げていくこと。
- 「3つのP」に疑問を投げかける。 失敗が起きたとき、それについてより正確で、より一時的で、より個人的でない説明を書き出すこと。
- 自分の影響力の証拠を記録する。 自分の行動が結果を変えた瞬間を簡単に記録し、何をしても意味がないという信念に対抗すること。
- コントロールできることとできないことを分ける。 実際に自分の影響が及ぶ状況の部分にエネルギーを向けること。
- 一人で抱え込まず支援を求める。 セラピスト、コーチ、信頼できる友人は、無力感によって見えなくなっていた行動のチャンスを見つける手助けをしてくれます。
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