Erlernte Hilflosigkeit ist der Zustand, aufzugeben oder es gar nicht erst zu versuchen, weil frühere Erfahrungen einem beigebracht haben, dass die eigenen Handlungen das Ergebnis nicht verändern. Der Begriff stammt aus einer bekannten Forschungsreihe, in der Tiere, die wiederholt unausweichlichen Elektroschocks ausgesetzt waren, irgendwann aufhörten zu versuchen zu entkommen, selbst als eine Flucht möglich wurde. Menschen können nach wiederholten Misserfolgen, Kritik oder Situationen, in denen nichts zu helfen schien, das gleiche Muster entwickeln, und dieses Muster kann noch lange bestehen bleiben, nachdem sich die ursprüngliche Situation verändert hat.
Was ist erlernte Hilflosigkeit?
Erlernte Hilflosigkeit entwickelt sich, wenn jemand wiederholt eine belastende oder schmerzhafte Situation erlebt, die er weder kontrollieren noch ihr entkommen kann, und schließlich aufhört, Veränderungen zu versuchen, selbst wenn neue Möglichkeiten auftauchen. Ein zentraler Faktor ist der Erklärungsstil, die gewohnheitsmäßige Art, wie eine Person sich Rückschläge selbst erklärt: Menschen, die zu erlernter Hilflosigkeit neigen, betrachten Probleme tendenziell als dauerhaft, allumfassend und persönlich – ein Muster, das Forscher die „3 Ps“ nennen –, wodurch Aufgeben logisch erscheint, selbst wenn Anstrengung tatsächlich etwas bewirken könnte.
Anzeichen, dass Sie das erleben könnten
- Aufgeben, bevor man es versucht. Anzunehmen, dass eine Aufgabe scheitern wird, und sie gar nicht erst zu versuchen, oder sie beim ersten Anzeichen von Schwierigkeit aufzugeben.
- Passivität angesichts lösbarer Probleme. Eine schlechte Situation, etwa einen schwierigen Job oder eine schwierige Beziehung, zu ertragen, weil es sinnlos erscheint, etwas daran zu ändern.
- Ein allumfassender, persönlicher, dauerhafter Erklärungsstil. Der Glaube, dass Rückschläge unveränderlich sind, alles betreffen und die eigene Schuld sind.
- Geringe Motivation und gedrückte Stimmung. Sich erschöpft oder gleichgültig gegenüber Zielen zu fühlen, die einem früher wichtig waren, selbst wenn sie noch erreichbar sind.
- Neue Herausforderungen meiden. Unbekannte Situationen zu vermeiden, um das Risiko eines weiteren unkontrollierbaren Scheiterns zu umgehen.
Warum das für das Wohlbefinden wichtig ist
Erlernte Hilflosigkeit hängt eng mit Depression, Angst und chronischem Stress zusammen; der Glaube, dass nichts, was man tut, etwas bewirkt, nimmt einem die Motivation, Hilfe zu suchen, Probleme zu lösen oder für sich selbst einzutreten. Sie kann Menschen in Situationen festhalten, die sie tatsächlich zu einem gewissen Grad verändern könnten, von einem unbefriedigenden Job bis zu einer ungesunden Beziehung, weil sich die Anstrengung eines Versuchs schon von vornherein sinnlos anfühlt. Mit der Zeit kann diese Passivität auch die körperliche Gesundheit beeinträchtigen, da Menschen, die sich hilflos fühlen, seltener Dinge wie medizinische Behandlungen, Bewegung oder Vorsorge durchziehen, die anhaltende Anstrengung erfordern.
Das Muster durchbrechen
Die ermutigende Erkenntnis aus jahrzehntelanger Forschung ist, dass erlernte Hilflosigkeit eben genau das ist – erlernt –, was bedeutet, dass sie auch wieder verlernt werden kann. Die zentrale Arbeit besteht darin, den Erklärungsstil zu verändern: aktiv zu hinterfragen, ob ein Rückschlag wirklich dauerhaft, allumfassend und persönlich ist, oder ob er eigentlich vorübergehend, spezifisch und an Umstände gebunden ist statt an einen feststehenden Makel. Kleine, erreichbare Erfolge sind hier besonders wirkungsvoll, denn jeder einzelne liefert einen direkten Beweis dafür, dass die eigenen Handlungen tatsächlich Ergebnisse hervorbringen – genau der Glaube, den erlernte Hilflosigkeit untergräbt. Dies wird oft „erlernter Optimismus“ genannt, und er lässt sich mit Übung gezielt aufbauen, selbst von Menschen, denen er nicht natürlich vorkommt.
Alltägliche Wege, ein Gefühl von Handlungsfähigkeit zurückzugewinnen
- Fangen Sie kleiner an, als nötig erscheint. Wählen Sie ein Ziel, das so erreichbar ist, dass es fast garantiert gelingt, und bauen Sie darauf auf, sobald Sie sehen, dass Anstrengung wirkt.
- Stellen Sie die „3 Ps“ infrage. Wenn ein Rückschlag passiert, schreiben Sie eine genauere, weniger dauerhafte und weniger persönliche Erklärung dafür auf.
- Verfolgen Sie Beweise für Ihre Wirksamkeit. Führen Sie eine einfache Aufzeichnung von Momenten, in denen Ihre Handlungen ein Ergebnis verändert haben, um dem Glauben entgegenzuwirken, dass nichts, was Sie tun, etwas bewirkt.
- Trennen Sie, was Sie kontrollieren können und was nicht. Richten Sie Ihre Energie auf die Teile einer Situation, die tatsächlich in Ihrem Einflussbereich liegen.
- Bitten Sie um Unterstützung, statt es allein zu versuchen. Ein Therapeut, Coach oder vertrauter Freund kann Ihnen helfen, Handlungsmöglichkeiten zu erkennen, die Hilflosigkeit für Sie unsichtbar gemacht hat.
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