自傷行為

自傷行為をしていても、あなたは一人ではありませんし、壊れているわけでもありません。多くの人にとって、自傷行為（切る、焼く、叩く、その他の方法で自分の体を傷つけること）は、大きすぎる、速すぎる、あるいは麻痺してしまって他の方法では扱いきれないと感じる感情に対処する手段です――抑えきれない苦痛、内側に向いた怒り、何かを感じたい、あるいは他のすべてがコントロールを失っているときに何かをコントロールしたいという欲求などです。それは自動的に自殺企図と同じものではありませんし、自傷行為をしたことがあるからといって、あなたという人間に何か問題があるという意味でもありません。それは、あなたが本物のサポートを受けるに値し、恥ではなく、その支援を差し控えられるべきではないという意味です。このページでは、自傷行為の具体的な方法については意図的に説明しません。詳細な描写は、一部の読者にとってかえって事態を難しくしてしまうことがあるからです。代わりにここで紹介するのは、今この瞬間にも、そして長期的にも、実際に役立つとされていることです。

その瞬間に役立つこと

• 数分だけでも先延ばしにしてみる。自傷行為への衝動は強烈でありながら時間限定的であることが多く、たとえその瞬間はそう感じられなくても、高まり、ピークに達し、そして過ぎ去っていく傾向があります。「10分待って、それからどう感じるか見てみよう」と自分に言い聞かせるのは、意志の力の問題ではなく、行動に移さずに衝動が高まりそして和らぐための余地を与えることです。10分後もまだ強く感じるなら、それでも構いません。もう一度先延ばしにしてみましょう。
• 体に、害のない強い刺激を与える。氷や保冷剤を握る、顔に冷たい水をかける、手首に輪ゴムを軽く弾く、その場で全力疾走するような激しい運動やプッシュアップをする、とても酸っぱいものや辛いものを噛む――こうした方法はすべて、怪我をすることなく、鋭くグラウンディングになるような身体感覚を与えてくれます。
• 「今、ここ」に自分をグラウンディングする。グラウンディングと呼吸法のツールには、シンプルな5-4-3-2-1エクササイズ（見えるもの、聞こえるもの、触れるもの、匂うもの、味わうものを挙げていく）があり、圧倒される感覚から注意をそらし、今この瞬間の自分の体と周囲に意識を戻す助けになります。
• 短くてもいいので、誰かに連絡する。誰かにメッセージを送ったり電話をかけたりすること――友人、家族、あるいは危機支援やピアサポートのホットラインに、ただ「今、つらい」と伝えるだけでも、衝動を強めがちな孤立感を断ち切ることができます。すべてを説明する必要はなく、ただそばにいてもらうために連絡してもいいのです。
• 作成済みのプランがあれば、それを使う。以前にこのことをじっくり考えたことがあれば、安全プランが、これまで役立ったことや頼れる相手を、あなた自身の言葉で思い出させてくれます。まだ作っていないなら、今がそれを始める良いタイミングかもしれません。短いものでも構いません。

何が正常で、何がさらなるサポートを求めるサインか

自傷行為をする人の多くは、たまに、あるいは特に困難な時期にだけ行い、適切なサポートがあれば時間とともに減らしたり、やめたりすることができます。それは珍しいことでも、一生続くものでもなく、よくある改善可能なパターンです。

自傷行為が頻繁になっている、あるいはより頻繁になりつつある場合、怪我が重くなっている、または自分で安全に手当てできる範囲を超えている場合、それが苦痛に対処する主な、あるいは唯一の方法になっている場合、望んでいないのにエスカレートしていると感じる場合には、医師やこの分野に詳しいセラピストからさらなるサポートを受ける価値があります。これらのどれも、あなたが失敗したという意味ではありません。根底にある苦痛には、自傷行為だけでは安全に対応しきれないほどの、より多くの手段とサポートが必要だという意味であり、そのような支援は実際に存在し、多くの人に効果をもたらしています。

自傷行為と自殺念慮は別のものですが、同時に起こることもあります。もし自分の命を終わらせることも考えている場合、あるいは自分を深刻に傷つけたいという衝動に従ってしまうかどうか自分でも分からない場合は、今すぐ上部バナーにある危機支援の選択肢を利用するか、安全プランツールに取り組んでください。自殺の意図がない自傷行為単独では、必ずしも緊急事態を意味するわけではありませんが、それでも常に真剣に受け止められ、ケアされるべきものです。

恥じることなく、傷の手当てをする

もし自分を傷つけてしまった場合、その経緯にかかわらず、傷口を清潔にし、必要であれば医療を受けることが重要です。手当てされない傷は感染したり、意図した以上のダメージを引き起こしたりすることがあります。救急外来クリニック、ウォークインクリニック、救急救命室は、経緯の詳しい説明を必要とせずに、日々怪我の治療を行っています。あなたは自分の体をケアしてもらうために、誰かに自分の物語のすべてを話す義務はありません。その後、自分の体に優しくすること――傷口を清潔にする、休む、暖かくする、水分をとる――は、起きたことを容認することではなく、単に自分自身を大切にすることの一部です。

自傷行為をしている人を支える

大切な人から自傷行為をしていると打ち明けられた場合、あるいは別の形で知った場合は、パニックになったり、説教をしたり、最後通牒を突きつけたりしないようにしてください。それらの反応は、たとえ善意からであっても、本人が助けを求めるのではなく、隠すように追い込んでしまう傾向があります。落ち着いてつながりを保ち、（すぐにやめることを求めるのではなく）どうすれば支えられるかを尋ねることは、対話の扉を開いたままにしておく助けになります。大切な人を支えるのページには、相手をコントロールすることなく支える方法についてさらに詳しく載っています。

さらにサポートを受けられる場所

• HelpGuide.org（英語） - 自傷行為とその理由、より健康的な対処法について理解するための、実践的な非営利団体のガイドです。
• LifeSIGNS（英語） - 自傷行為をする人のために、批判のない情報とハームリダクション（被害軽減）のガイダンスを提供する、英国の当事者主導のチャリティ団体です。
• S.A.F.E. Alternatives（英語） - 自傷行為に特化した情報、スクリーニング、治療リソースを提供する、米国拠点の臨床プログラムです。