自尊心

低い自尊心は、「自分には価値がない」という持続的な感覚、厳しい自己批判、他者からの褒め言葉や親切を受け入れられないことなどとして現れます。これはボディイメージやインポスター症候群とは異なり、外見や実績の一部分ではなく、人としての自分自身の価値全体に関わるものです。自尊心は、自己を尊重する小さな経験を積み重ねることで、少しずつ回復していくことができます。

あなたが認識できるかもしれない兆候

• 持続的な自己批判が、人生のほとんどの分野の見方に影響を与えます。
• 他人からの褒め言葉、優しさ、助けを受け入れるのが難しい。
• 自分の価値観をほぼ完全に業績、外見、または他人の承認に基づいて判断する。
• 失敗や判断を恐れて機会や課題を避ける。
• うつ病や不安症の症状とともに持続する低い自尊心。

今日試せること

• 自己批判的な考えに一つ気づいたら、こう自問してみてください。「友人にこれを言うだろうか？」もし言わないなら、大切な人に話しかけるような言葉に言い換えてみましょう。
• 今日行ったことの中で、どんなに小さくても、自分の価値観や強みを反映していると感じられることを一つ書き出してみてください。成果である必要はなく、「自分らしい」と感じられる行動であれば十分です。
• 今日、褒め言葉や親切な行為を、はぐらかしたり、軽視したり、すぐにお返ししようとしたりせずに、そのまま受け取る練習をしてみてください。

自尊心は、自己批判をセルフ・コンパッション（自分への思いやり）に置き換えることで改善することがよくあります。セルフ・コンパッション・ブレイク・ツールを試してみてください。自分に厳しくなっている瞬間のための短いガイド付きエクササイズで、プライバシーが保たれ、あなた自身のブラウザにのみ保存されます。

「自分には価値がない」「みんな私が失敗作だと分かっている」といった特定の自己批判的な考えが頭から離れない場合は、思考記録ツールを試して、その考えを裏付ける証拠と反する証拠を検討してみてください。プライバシーが保たれ、あなた自身のブラウザにのみ保存されます。

専門家の助けを求めるべきとき

自己価値の低さが持続的で、生活のほとんどの領域に広がっている場合、または進行中のうつ病や不安と結びついている場合、セラピストは、その信念がどこから来たのか（多くの場合、初期の経験、過去の批判、またはトラウマ）を探り、より安定した条件付きの少ない自己価値観を構築するのを手助けします。自分は重要ではない、または自分に起こる良い出来事に値しないという考えに気づいたら、それは今すぐサポートに手を差し伸べるサインです。

さらにサポートを受けられる場所

• HelpGuide.org - Tips to Help Improve Your Self-Esteem（英語） - 自尊心を高めるための実践的でエビデンスに基づいたステップを紹介する非営利団体のガイド。
• NHS - Raising Low Self-Esteem（英語） - 低い自尊心を認識し、改善するための英国医療サービスによるガイダンス。
• Psychology Today - Self-Esteem（英語） - 自尊心に関する研究、原因、それを高めるためのアプローチの概要。
• Therapist Aid - Self-Esteem Worksheets（英語） - セラピストが自己価値の構築を支援するために使用する無料ダウンロード可能なワークシート。