このツールは睡眠日記です――不眠認知行動療法(CBT-I)における中心的な自己観察ツールです。CBT-IF慢性的な睡眠の問題に対して第一に推奨される治療法とされています。基本的な考え方はシンプルです。多くの人は睡眠を改善しようとしても、自分の実際の睡眠パターンを正確には把握していません。睡眠日記は、推測を、日付のついた明確な記録に置き換えます。
毎朝、前の晩について簡単な情報を記録します――何時に就寝したか、眠りにつくまでにおよそどのくらいかかったか、夜間に合計でどれくらい目が覚めていたか、そして最終的に何時に起きたか。このツールはそこから睡眠効率――ベッドにいた時間のうち、実際に眠っていた時間の割合――を計算します。CBT-Iではこの指標を用いて、1～2週間かけて変化を確認し、次に取るべき調整を判断します。
これは私的な自助的な実践であり、治療、診断、または専門家によるサポートの代わりにはなりません。特に不眠が長く続いている場合や日常生活に大きく影響している場合はなおさらです。まず体を落ち着かせる必要がある場合は、グラウンディングと呼吸法を試してみてください。夜、繰り返し浮かぶ考えのせいで眠れない場合は、心配事の時間が役立つかもしれません。
プライバシーについて
以下に入力する内容はすべて、ローカルストレージと呼ばれる技術を使って、このブラウザ内にのみ保存されます。内容がサーバーに送信されることは一切ありません――アカウントもトラッキングもなく、このサイトの作成者を含め、誰もあなたが書いた内容を見ることはできません。ブラウザのデータを消去したり、別のブラウザや別の端末を使用したりすると、記録は失われます。下のボタンから、いつでも個々の記録を削除したり、すべてをまとめて削除したりできます。
前の晩の記録をつける
睡眠効率の推移
保存された睡眠記録
CBT-Iの基本原則
- 起床時間をできるだけ一定に保ちましょう――週末であっても同様です。体内時計にとっては、就寝時間よりもこちらの方が重要な場合が多いです。
- 本当に眠気を感じたときだけベッドに入りましょう――単に疲れているだけのときとは区別します。ベッドで過ごす時間を長くしても、自動的に睡眠量が増えるわけではありません。
- 目が覚めた状態でおよそ20分経っても眠れない場合は、一度起き上がり、薄暗い明かりの中で静かな活動をして、再び眠気を感じたらベッドに戻りましょう。
- ベッドは睡眠(と親密な関係)のためだけに使いましょう――スマートフォンを見たり、仕事をしたり、考え事をしたりする場所にはしないことで、脳がベッドと睡眠をより強く結びつけられるようになります。
- 長い昼寝や遅い時間の昼寝は避けましょう――夜の睡眠欲求を下げてしまう可能性があります。
その他のサポート
- Sleep Foundation - 睡眠の健康に関する教育リソース。CBT-Iの詳しい解説も含まれています。
- 不眠・睡眠の悩み - 睡眠の悩みに関する当サイトのトピックページ。始め方のヒントとさらなるリソースを紹介しています。
- 手頃な価格のセラピー - 不眠が続く場合、専門家のサポートを受けることで、CBT-Iのプロセスをより個別に合わせて進めることができます。
このツールは、不眠認知行動療法(CBT-I)で用いられる睡眠日記をもとにした自助ツールです。診断ツールではなく、医療上の助言でもなく、専門的なケアの代わりにもなりません。特に不眠が数週間以上続いている場合や、日常生活に影響を及ぼしている場合はなおさらです。危険な状態や危機的な状況にある場合は、上部のバナーに記載されている危機支援リソースをご利用ください。