このツールは「3つの良いこと」という、ポジティブ心理学の中で最も研究されている実践のひとつにもとづいています。心理学者マーティン・セリグマンとその同僚による2005年の広く引用された研究では、毎日自分に起きた良いことを3つ書き出し、その理由も記すという習慣を続けた人たちに、幸福感の向上とうつ症状の軽減が見られました——その効果はわずか1週間の実践の後でも、数か月にわたって持続しました。この練習が効果的なのは、困難な部分を否定することなく、うまくいっていることへ穏やかに注意を向けさせてくれるからだと考えられています。
これは個人的な日記の練習であり、治療でも診断でもなく、専門家との協働に代わるものでもありません。「良いこと」は大きな出来事である必要はありません——おいしい一杯のコーヒー、友人からの親切なメッセージ、静かにひとりで過ごせた5分間なども、記録する価値があります。「なぜ」という問いは、しばしばもっとも価値のある部分です。それは、自分自身の役割や周りの人々、意識して再び求める価値のあるものに気づく助けになります。
もしいま危機的な状況にある、あるいは自分を傷つけたい気持ちがあるなら、この練習は今この瞬間には適したツールではないかもしれません——代わりに安全プランや、上部のバナーにある緊急資源をご利用ください。もし気分の落ち込みで良いことをひとつ見つけるのも難しく感じるなら、活動プランナーが先に少しやる気を積み重ねる助けになります。
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今日の3つの良いことを書く
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さらにサポートを得られる場所
- Greater Good Science Center (UC Berkeley) - この練習の無料ガイド版と、その背景にある研究。
- HelpGuide.org - 感謝の練習や気分の落ち込みへの対処に関する無料ガイド。
このツールはポジティブ心理学における感謝の練習の研究にもとづいた、個人的な振り返りと日記のための練習です。診断ツールではなく、医療的助言でもなく、専門的なケアに代わるものでもありません。気分の落ち込みが耐えがたい、あるいは危険だと感じる場合は、上部のバナーにある緊急資源をご利用いただくか、専門家にご連絡ください。