更年期に至るまでの数年間（閉経周辺期）と閉経そのものは、体と同じくらいメンタルヘルスにも大きな影響を与えることがあります。エストロゲンの低下と変動は、気分やストレス反応に関わる脳内の化学物質にも影響するため、新たな不安、イライラ、気分の落ち込み、怒り、「ブレインフォグ（頭がぼんやりする感覚）」が起こりやすくなります。これはあなたに何か問題があるサインではなく、ただ我慢するしかないものでもありません。このページでは、ホルモンによる気分の変化を見分け、実際に役立つ方法を紹介しますが、更年期に詳しい医師によるケアの代わりにはなりません。
今日から試せること
- まだ生理がある場合は、周期に合わせて気分を記録してみましょう。閉経周辺期の気分の変化は生理前の数日間に最も悪化し、その後改善することが多いのですが、記録をつけないと見逃しがちなパターンです。気分トラッカーツールを使えば、毎日簡単な評価とメモを記録でき、数週間かけてホルモンに関連したパターンが見えてきます。
- 特に睡眠を大切にしましょう。寝汗やほてりは睡眠を分断し、睡眠不足はホルモンの影響とは別に、翌日の不安やイライラ、気分の落ち込みを悪化させます。涼しい寝室、汗を吸収する寝具、一定のリラックスルーティンは、思っている以上に効果があります。不眠・睡眠の悩みのページと睡眠日記ツールで、自分特有のきっかけを見つけましょう。
- 怒りや不安が急に高まったときは、短い呼吸法やグラウンディングを試してみましょう。多くの人が、閉経周辺期のイライラは突然やってきて、きっかけに対して不釣り合いに感じると述べています。グラウンディング＆呼吸法を数分行っても、根本にあるホルモンの変化そのものは変わりませんが、感情の高まりが後悔するような行動につながるのを防ぎ、反射的に反応するのではなく対応する時間を作ってくれます。
何が普通で、何がサポートを求めるサインか
ある程度の気分の変動、短気になること、時々の集中力低下、睡眠の乱れは閉経周辺期によく見られ、閉経後にホルモンレベルが低く安定すると通常は落ち着いていきます。多くの人は、上記の方法や十分な睡眠、定期的な運動によって、医療的な治療を検討する前にこれらの症状がある程度改善することにも気づきます。
気分の変化が重く、ほとんどの日、一日の大半にわたって続く場合や、絶望感、以前楽しめていたことへの興味の喪失、生きている価値がないという考えを伴う場合は、それは「ただのホルモン」ではなくうつ病を示している可能性があり、それ自体の治療が必要なので、医師に相談する価値があります。また、ほてりや寝汗、気分の症状が日常生活や仕事に深刻な影響を与えている場合も医師に相談する価値があります。ホルモン療法と非ホルモン療法の両方が大きく役立つことがあるにもかかわらず、十分に利用されていないのが現状だからです。ただ我慢する必要はありません。うつ病、産後うつ、PMDD（月経前不快気分障害）の既往歴があると、閉経周辺期がより厳しくなる傾向があるため、受診時にはその病歴も伝えましょう。
ホルモンによる気分の変化か、うつ病か？（それとも両方？）
ホルモンによる気分の変化と臨床的なうつ病は似ていて、同時に起こることもありますが、いくつかの点で見分けることができます。閉経周辺期の気分症状は、ほてりや寝汗、睡眠の乱れと連動して変動することが多く、感情の「基準値」がより敏感になり予測しにくくなったように感じられますが、一定して途切れない低い状態が続くわけではありません。多くの人は、悪い瞬間がこれまでより強く頻繁に感じられても、良い瞬間には物事を楽しむ力が残っていることにも気づきます。
うつ病はより持続的で、他に何が起きていても関係なく、一日の大半、ほとんどの日にわたって、2週間以上続く気分の落ち込みや興味の喪失があり、症状へのいらだちを超えた無価値感、罪悪感、絶望感を伴うことが多いのが特徴です。これが自分に当てはまると感じたら、閉経周辺期が関係しているかどうかにかかわらず、うつ病そのものとして医師に相談する価値があります。うつ病は治療によく反応するからです。気分の落ち込みのページと思考記録ツールは、いずれにしても良い出発点となり、ホルモン面の治療と矛盾するものではありません。
さらにサポートを受けられる場所
- The Menopause Society（英語） - 更年期の症状や治療法（メンタルヘルスを含む）について、専門医検索機能と平易な言葉でのガイドを提供する非営利医療団体。
- NHS: Menopause（英語） - 症状、気分の変化、ホルモン療法を含む治療法について、英国国民保健サービスによる無料でエビデンスに基づいたガイダンス。
- Women's Health Concern（英語） - 英国更年期学会の患者向け窓口で、更年期における気分やメンタルウェルビーイングに関する詳しい資料も提供。
- Jean Hailes for Women's Health（英語） - 更年期と感情的なウェルビーイングについて、実践的で研究に基づいた情報を提供するオーストラリアの非営利団体。
このページは一般的な出発点を示すものであり、診断や治療の代わりにはなりません。気分の変化が重い、長く続く、または絶望感を伴う場合は、医師やメンタルヘルスの専門家にご相談ください。