このツールは行動活性化という、気分の落ち込みやうつに対して十分な研究に裏づけられた手法にもとづいています。認知行動療法の中心的な要素のひとつであり、単独の対処法としても使われます。考え方はシンプルですが、多くの研究がこれを支持しています。気分が落ち込んでいるとき、やる気は先には来ません——先に来るのは行動です。気が進まなくても、小さくて意味のある何かをやってみると、たいてい少しのやる気や、ほっとする感覚、達成感が生まれ、それが時間とともに積み重なっていきます。
慢性疾患、慢性痛、あるいは体力に制限のある病気(筋痛性脳脊髄炎/慢性疲労症候群、ロングCOVID、線維筋痛症など)をお持ちですか？このツールを使う前に、慢性疾患・慢性痛のページをご覧ください——これらの病気の場合、やる気の有無にかかわらず活動量を無理に増やすと、本当の意味での体調の崩壊(クラッシュ)を引き起こすことがあり、「小さな一歩」の定義もまったく異なるものになります。
これは個人的な計画と振り返りの練習であり、治療でも診断でもなく、専門家との協働に代わるものでもありません。長いタスクリストではなく、ひとつの小さな一歩から始めるほうが、たいてい効果的です。
もしいま危機的な状況にある、あるいは自分を傷つけたい気持ちがあるなら、この練習は今この瞬間には適したツールではないかもしれません——代わりに安全プランや、上部のバナーにある緊急資源をご利用ください。もし特定の自己批判的な考えが行動を妨げているなら、思考記録ツールがその考えを見つめ直す助けになります。
あなたのプライバシーについて
以下に入力した内容は、ローカルストレージと呼ばれる技術を使って、このブラウザ内にのみ保存されます。サーバーに送信されることは一切なく、アカウントも追跡もなく、サイトの作成者を含め誰もあなたの記入内容を見ることはできません。ブラウザのデータを消去したり、別のブラウザや別の端末を使ったりすると、記録はそこには表示されません。フォームの下にあるボタンから、いつでも一件ずつ、またはすべての記録をまとめて削除できます。
小さな一歩を計画する
保存された記録
さらにサポートを得られる場所
- HelpGuide.org - 行動活性化や気分の落ち込み・うつへの対処に関する無料ガイド。
- NHS Every Mind Matters - 活動にもとづく方法を含む、無料の構造化されたセルフヘルプツール。
このツールは行動活性化の考え方にもとづいた、個人的な振り返りと計画のための練習です。診断ツールではなく、医療的助言でもなく、専門的なケアに代わるものでもありません。気分の落ち込みが耐えがたい、あるいは危険だと感じる場合は、上部のバナーにある緊急資源をご利用いただくか、専門家にご連絡ください。