Если Вы причиняете себе вред, Вы не одиноки, и Вы не "сломаны". Для большинства людей самоповреждение (порезы, ожоги, удары или другие способы причинения вреда собственному телу) - это способ справиться с чувствами, которые кажутся слишком сильными, слишком быстрыми или слишком притупленными, чтобы с ними можно было справиться иначе: подавляющий дистресс, гнев, направленный на себя, или потребность что-то почувствовать либо почувствовать контроль над чем-то, когда все остальное кажется неконтролируемым. Это не автоматически то же самое, что попытка суицида, и факт самоповреждения не означает, что с Вами как с человеком что-то не так. Это означает, что Вы заслуживаете реальной поддержки, а не стыда, и эта поддержка не должна быть от Вас удержана ни на мгновение. На этой странице не описываются конкретные способы самоповреждения; это сделано намеренно, потому что подробные описания могут некоторым читателям скорее усложнить, чем облегчить ситуацию. Вместо этого здесь собрано то, что действительно обычно помогает - и прямо сейчас, и в долгосрочной перспективе.
В моменте: что действительно помогает
- Попробуйте отложить действие, даже на несколько минут. Позывы к самоповреждению часто интенсивны, но ограничены во времени; они обычно нарастают, достигают пика и проходят, даже если в моменте это так не ощущается. Сказать себе "Я подожду 10 минут и посмотрю, как себя чувствую" - это не про силу воли, а про то, чтобы дать позыву пространство подняться и ослабнуть без действия. Если через 10 минут позыв все еще сильный, это нормально, отложите снова.
- Дайте телу что-то интенсивное, но не вредное. Держать кубики льда или холодный компресс, умыть лицо холодной водой, слегка щелкнуть резинкой по запястью, выполнить интенсивную физическую нагрузку (например, бег на месте или отжимания), или попробовать что-то очень кислое или острое - все это может дать схожее резкое, заземляющее физическое ощущение без травмы.
- Верните внимание в настоящий момент. В инструменте «Заземление и дыхание» есть простое упражнение 5-4-3-2-1 (назвать то, что Вы видите, слышите, осязаете, чувствуете по запаху и вкусу), которое может помочь вывести внимание из перегрузки и вернуть его к телу и окружающей обстановке прямо сейчас.
- Обратитесь к кому-то, даже ненадолго. Сообщение или звонок другу, члену семьи, на кризисную линию или линию взаимопомощи - даже просто с фразой "Мне сейчас очень тяжело" - может прервать изоляцию, которая часто усиливает позывы. Чтобы попросить о присутствии рядом, не нужно объяснять все.
- Используйте письменный план, если он у Вас есть. Если Вы уже продумывали это раньше, Ваш «План безопасности» может напомнить Вам Вашими же словами, что помогало раньше и к кому можно обратиться. Если Вы еще его не составляли, это может быть хорошим моментом начать, даже с короткой версии.
Что может быть обычным, а что является сигналом обратиться за большей поддержкой
Многие люди, причиняющие себе вред, делают это эпизодически, иногда только в особенно тяжелый период, и со временем могут уменьшить это поведение или прекратить его, особенно при правильной поддержке. Это распространенный и рабочий сценарий, а не пожизненный приговор.
Стоит обратиться за большей поддержкой, к врачу или психотерапевту с опытом в этой теме, если самоповреждение происходит часто или становится чаще, если травмы становятся тяжелее либо требуют большего ухода, чем Вы можете безопасно обеспечить себе самостоятельно, если это основной или единственный способ справляться с дистрессом, либо если Вы замечаете, что ситуация усиливается, даже когда Вы этого не хотите. Ничто из этого не означает, что Вы потерпели неудачу; это означает, что подлежащему дистрессу нужно больше инструментов и поддержки, чем самоповреждение может безопасно обеспечить в одиночку, и такая помощь действительно существует и действительно помогает многим людям.
Самоповреждение и суицидальные мысли - это разные вещи, но они могут происходить вместе. Если у Вас также есть мысли о завершении жизни, или Вы не уверены, сможете ли удержаться от сильного самоповреждения, пожалуйста, прямо сейчас используйте кризисные варианты поддержки в баннере выше, либо пройдите инструмент «План безопасности». Самоповреждение само по себе, без суицидального намерения, не означает автоматически экстренную ситуацию, но всегда заслуживает серьезного отношения и заботы.
Уход за травмой без стыда
Если Вы нанесли себе травму, важно обработать рану и при необходимости получить медицинскую помощь независимо от того, как это произошло. Необработанные раны могут инфицироваться или привести к большему вреду, чем предполагалось. Центры неотложной помощи, амбулаторные клиники и отделения экстренной помощи ежедневно лечат травмы без необходимости давать полное объяснение, как именно они случились, и Вы не обязаны рассказывать всю свою историю, чтобы о Вашем теле позаботились. Доброта к своему телу после этого - обработать порез, отдохнуть, согреться, попить воды - не означает одобрять случившееся; это просто часть заботы о себе в любом случае.
Как поддержать человека, который причиняет себе вред
Если человек, который Вам дорог, сказал, что причиняет себе вред, или Вы узнали об этом иначе, постарайтесь не паниковать, не читать нотации и не ставить ультиматумы; такие реакции, даже из лучших побуждений, обычно подталкивают людей скрывать проблему, а не получать помощь. Сохранять спокойствие, сохранять контакт и спрашивать, как Вы можете поддержать (вместо требования немедленно прекратить), обычно помогает оставить "дверь" открытой. На странице «Поддержка другого человека» есть больше о том, как помогать, не перехватывая контроль.
Где получить больше помощи
- HelpGuide.org - Практичное некоммерческое руководство о том, как понимать самоповреждение, почему оно возникает и какие есть более здоровые способы совладания.
- LifeSIGNS - Пользовательская благотворительная организация в UK с информацией без осуждения и рекомендациями по снижению вреда для людей, которые причиняют себе вред.
- S.A.F.E. Alternatives - Клиническая программа в US с информацией, скринингом и ресурсами лечения, специально сфокусированными на самоповреждении.
Это общие отправные точки, а не диагноз и не лечение. Если самоповреждение происходит часто, носит тяжелый характер или связано с мыслями о суициде, пожалуйста, поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью.