恐ろしい、暴力的な、あるいは圧倒されるような出来事の後には、侵入的な記憶やフラッシュバック、悪夢、常に緊張している感覚、思い出させるものを避けることなどが起こるのはとても自然なことです。多くの人にとって、こうした反応は最初の数週間のうちに自然と和らいでいきます。このページでは、こうした症状への対処法と、専門的な治療が役立つPTSD（心的外傷後ストレス障害）になっている可能性を見分ける方法について取り上げます。これはトラウマに特化した治療の代わりになるものではありません。
今日から試せること
- フラッシュバックや侵入的な記憶が起きたときは、「今」に意識を向け直しましょう。今この瞬間に本当のことに注意を向けます。今見えているものを5つ挙げる、聞こえている音を3つ意識する、足の裏が床についている感覚を感じる、そして今日の実際の日付を声に出して言ってみましょう。役に立つようであれば、こちらのグラウンディングと呼吸法のエクササイズを使って、心と体を「今この瞬間」に再び結びつけてみてください。
- 夜にすべてを一人で処理しなくてもいい、と自分に許可を出しましょう。細部を無秩序に何度も思い出してしまっていることに気づいたら、「今夜はやめておこう、明日の明るい時間にまた向き合おう」と自分に言い聞かせ、代わりに具体的な、支えのある時間（例えばセラピストや信頼できる人と一緒に）を設定してみてください。これは永遠に抑え込むということではなく、最も無防備になっている時間帯に、支えのないまま向き合ってしまうことから自分を守るためのものです。
- 小さく、頼りになるグラウンディングの習慣を作りましょう。いつも同じ物、場所、あるいは体の動きに繰り返し戻ってくることで、それが体を通じた「安全である」というサインとして機能するようになります。不確かに感じるときに、頼れるものになります。
何が「普通」で、何がサポートを求めるサインか
侵入的な記憶、びくびくして落ち着かない感じ、睡眠の乱れ、思い出させるものを避けることは、恐ろしい出来事の後の数日から数週間の間、非常によく見られる反応です。多くの人にとって、こうした症状はおよそ1か月ほどで自然と和らぎ、消えていきます。
症状が1か月以上続く場合、良くなるどころか悪化している場合、あるいは日常生活に支障をきたしている場合――たとえば生活に支障をきたすほどのフラッシュバックや悪夢、感情の麻痺や大切な人との断絶感、生活を狭めてしまうほどの広範な回避行動、記憶に対処するためにアルコールや他の物質に頼っていることなど――は、専門的なサポートを検討する価値があります。これはあなたに何か問題があるという意味ではありません。トラウマ反応は、あなたの神経系が本来の働きをしているだけであり、トラウマに特化した認知行動療法（CBT）やEMDR（眼球運動による脱感作と再処理法）といったエビデンスに基づく治療法には強い研究的裏付けがあり、出来事から何年経っていても助けになり得ます。
複雑性トラウマや子ども時代のトラウマについて
トラウマが繰り返し起きた場合、子ども時代に起きた場合、あるいは本来自分を守ってくれるはずだった人が関わっていた場合（しばしば複雑性トラウマ、または複雑性PTSDと呼ばれます）、その影響は単発の出来事によるフラッシュバックというよりも、持続的な恥の感覚、人を信頼することの難しさ、他の人とは根本的に違うという感覚として現れることがあります。こうした場合、簡単なセルフヘルプの手順だけでなく、トラウマインフォームドケアの視点を持つセラピストとの長期的な取り組みが助けになることが多くあります。
さらにサポートを受けられる場所
- National Center for PTSD - 米国退役軍人省（VA）による、無料でエビデンスに基づく情報と、セルフヘルプアプリ「PTSD Coach」を提供。戦闘関連に限らず、あらゆる種類のトラウマに役立ちます。（英語）
- NSVRC - 性暴力被害者のための情報とリソース、また支援したいと考える友人や家族向けのガイダンスを提供。（英語）
- International Society for Traumatic Stress Studies (ISTSS) - トラウマ研究者や臨床医によって監修された、トラウマとPTSDに関する一般向けファクトシートを提供。（英語）
- HelpGuide.org - トラウマからの回復、PTSD症状の理解、適切な専門的サポートの見つけ方についての非営利ガイド。（英語）
これらは一般的な出発点であり、診断や治療ではありません。トラウマへの反応は人によって大きく異なり、複雑性トラウマや子ども時代のトラウマには、トラウマインフォームドケアの専門家によるケアが助けになることがよくあります。