慢性不眠症とは、寝つきが悪い、夜中に目が覚めてしまう、あるいは早朝に目が覚めてそのまま眠れなくなるといったことが、週に3回以上、3か月以上にわたって続き、疲労感、気分の落ち込み、集中力の低下、いらいらといった日中の生活への実際の悪影響を伴う状態を指します。誰にでもある「たまに眠れない夜」とは違いますし、特定のストレスの原因が去れば自然に治まる短期的な不眠とも異なります。慢性不眠症は、ある時点で成人の10〜15％ほどに影響を及ぼしていると言われており、何か別の問題の症状というだけでなく、それ自体が独立した診断名として認められています。これは重要なことで、なぜならこの状態には専用の、非常に効果の高い治療法があるからです。
「ただの寝不足の夜」との違い
ほとんどの人は、大事な予定の前や忙しい一週間の間、慣れない場所で眠るときなど、時々眠りが悪くなるものです。慢性不眠症に特有の特徴としては、次のようなものが挙げられます。
- たまにではなく、ほとんど毎晩起こる。
- 3か月以上続いている。
- 日中の生活に実際に支障が出ている。
- 「眠ろう」と頑張るほど、かえって悪化しやすい。
もしこれに心当たりがあるなら、これはよく理解されており、十分に治療可能な状態だということを知っておいてください。そして、最も効果的な治療法は、多くの人が最初に試すものとは限りません。
今夜から試せること
- 眠れないときはベッドから出る。横になったまま眠れずにいると、ベッドと「眠れない」という感覚を結びつけてしまいます。20分ほど眠れなければ、いったん起きて、静かで刺激の少ないことをし、眠気を感じたらまたベッドに戻りましょう。
- 毎日同じ時刻に起きる。週末も含めて、起床時刻を固定することは、就寝時刻を固定することよりも体内時計を整えるうえで効果的です。
- 頭の中の心配事をベッドの外に出す。考えが次々に浮かんで眠れないときは、就寝前に少し時間を取って、頭の中にあることを書き出してみましょう。詳しくは心配事の時間のページをご覧ください。
自分の睡眠パターンをもう少し詳しく把握したい場合は、睡眠日記のツールが、何が実際に起きているのかを見える化する助けになります。
なぜ慢性化してしまうのか
不眠が続くと、脳と体がベッドや寝室そのものを「覚醒」や「不安」と結びつけて学習してしまうことがあります。これは条件づけによる覚醒反応と呼ばれるもので、疲れているのに横になった途端に目が冴えてしまう、という感覚の正体です。さらに、眠れないことへの対処としてとりがちな行動――昼寝をする、夜中に何度も時計を確認する、日中にカフェインを多く摂る――は、その場では助けになるように感じても、実際には夜の眠りをさらに不安定にし、悪循環を長引かせてしまうことがよくあります。
実際に効果があること
米国内科学会（American College of Physicians）をはじめとする医療機関は、慢性不眠症に対する第一選択の治療として、薬ではなく「不眠症のための認知行動療法（CBT-I）」を推奨しています。CBT-Iには、主に次のような要素が含まれます。
- 刺激制御法：ベッドと睡眠との結びつきを取り戻すための具体的なルールです（眠れないときは起きる、ベッドは睡眠と性生活以外に使わない、など）。
- 睡眠制限療法：一時的にベッドで過ごす時間を実際の睡眠時間に近づけることで、睡眠の効率と深さを高めていく方法です。
- 睡眠に関する不安への認知的な取り組み：「今夜も眠れなかったらどうしよう」といった、眠りそのものを妨げる考え方のパターンに働きかけます。
睡眠薬は短期的には助けになることがありますが、長期的な効果や安全性の面ではCBT-Iの方が優れているとされており、効果も長く持続する傾向があります。
それでも続く場合は
セルフケアを試しても改善が見られない場合は、CBT-Iの訓練を受けた臨床家に相談することを検討してください。あわせて、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、甲状腺の問題、服用中の薬など、不眠の背景に別の医学的な原因がないかを確認してもらうことも大切です。眠れない悩みを抱える家族やパートナーを支えたい方は、大切な人を支えるのページもご参照ください。
さらにサポートを受けられる場所
このページは一般的な情報を提供するものであり、専門的な医療やメンタルヘルスケアの代わりにはなりません。症状が続く場合や心配な場合は、医療従事者にご相談ください。