完璧主義

完璧主義とは、実は「物事を完璧にしたい」ということそのものではありません。むしろ、達成不可能なほど高い基準に自分の価値を結びつけ、少しでも及ばないと自分を厳しく責め、たとえそのコスト——疲労困憊、締め切りの遅れ、人間関係の悪化、決して「完成した」と感じられないこと——が明らかであっても、その基準を追い求め続けてしまう思考パターンです。高い目標を目指して努力すること自体は良いことです。しかしこの意味での完璧主義は違います。それは、防ぐ以上に苦しみを生み出しやすいパターンなのです。

あなたが認識できるかもしれない兆候

• たとえ些細な、またはリスクの低い間違いであっても、間違いを犯すことに対する持続的な不安。
• 完璧にやれないのではないかという不安から、タスクを先延ばしにしたり、完全に回避したりする。
• 十分に満足できるものではないため、何かを「終わった」と呼ぶのは困難です。
• 容赦ない自分自身に課した基準のせいで、人間関係、健康、休息に苦しむ。
• たとえ小さな失敗であっても、失敗を認識した後は厳しい自己批判をする。

今日から試せること

• ひとつの作業について、あえて「これで十分」という基準を設定する。 今日、メール、家事、仕事など何かひとつを選び、始める前に「これで十分」と言えるラインをあらかじめ決めておきましょう。まだ手を加えたい気持ちがあっても、そこで止めます。
• 「失敗」と「大惨事」の違いに気づく。 完璧主義的な思考は、どんな小さな欠点も失敗の証拠として扱いがちです。「もし他の誰かが同じ失敗をしたら、自分はここまで厳しく判断するだろうか?」と自分に問いかけてみましょう。
• 小さな行動実験をしてみる。 あえて何かを少し不完全なままにしてみる——誤字のあるメッセージを送る、作業を90%で終わらせる、ちぐはぐな服装をしてみる——そして実際に何が起こるかを観察しましょう(たいていは、頭の中で予想していたよりずっと軽い結果です)。

失敗した後、自分を責める声が一番大きく響くなら、私たちのセルフ・コンパッション・ブレイクが、友人にかけるような優しさを自分自身に向けるための短い実践方法を紹介しています。「これでは足りないのでは」という完璧主義的な考えが頭から離れないときは、思考記録を使ってその考えを事実と照らし合わせてみましょう。そして、ある基準が本当に自分の大切にしている価値観から来ているのか、それとも単に評価されることへの恐れから来ているのか分からないときは、価値観の明確化が整理する助けになります。

専門家の助けを求めるべきとき

完璧主義が精神的健康、人間関係、または機能能力に大きな影響を与えている場合、またはそれが不安、うつ病、または食生活の乱れとともに現れている場合、認知行動療法は、自分の価値は完璧なパフォーマンスに依存するという根底にある信念に対処するのに役立ち、自分の基準でより持続可能な関係を構築するのに役立ちます。

さらにサポートを受けられる場所

• Centre for Clinical Interventions - Perfectionism Self-Help Resources（英語） - 西オーストラリア州政府が提供する、無料で科学的根拠に基づいたCBTワークブック(「Perfectionism in Perspective」)。世界中の臨床家に広く利用されています。
• Psychology Today - Perfectionism（英語） - 健全な向上心と完璧主義の違い、その原因、そしてメンタルヘルスや人間関係への影響について、わかりやすく解説しています。