この2つの練習は、まさに今この瞬間のために作られています――体が緊張しているとき、頭の中で考えが渦巻いているとき、圧倒されていると感じて「今ここ」に戻りたいときに使ってください。どちらも不安やパニックへの対処によく使われる技法に基づいています。ゆっくりとしたリズムのある呼吸で神経系を落ち着かせる方法と、感覚に注意を向けることで頭の中の混乱を断ち切る「5-4-3-2-1」感覚グラウンディング法です。
これらはセルフヘルプの練習であり、治療でも診断でもなく、専門家の代わりになるものでもありません。日常のストレスや不安、パニック発作のピーク時に対処するのに役立つことが多いですが、頻繁または深刻な困りごとがある場合は専門的な治療の代わりにはなりません。
今、危機的な状況にある場合や、自分を傷つけたいという考えがある場合は、代わりに安全プランをご利用いただくか、上部のバナーにある危機支援リソースをご利用ください。急性の瞬間が過ぎたら、思考記録がその背後にある考えを整理する助けになります。
あなたのプライバシーについて
このページの内容は、どこにも――ブラウザにさえも――保存されません。アカウントも、追跡記録も、後で削除する必要があるものも一切ありません。ページを更新したり離れたりすると、すべてリセットされます。これは意図的な設計です――このツールは記録を残すためではなく、今あなたが経験しているこの瞬間のためのものです。
四角い呼吸法（ボックスブリージング）
四角い呼吸法（ボックスブリージングとも呼ばれます）は、臨床医、アスリート、救急隊員が体のストレス反応を落ち着かせるために使う、ゆっくりとしたガイド付きの呼吸のリズムです：4秒吸って、4秒止めて、4秒吐いて、4秒止めて、また最初から。この円に合わせてください――息を吸うと大きくなり、吐くと小さくなります。動きを見たくない場合は、文字だけを読みながら進めることもできます。
5-4-3-2-1 グラウンディング練習
この練習では、あなたの感覚を使って注意を今この瞬間に引き戻します。それぞれのステップをゆっくりと順番に進めてください。答えを心の中で唱えても、声に出しても、集中しやすいなら下に書き留めても構いません――書いた内容はどこにも保存されたり送信されたりしません。
見えるものを5つ
周りを見回して、5つのものに気づいてください――ある色、ある形、これまで気づかなかった物など。
触れる、または感じられるものを4つ
体で感じられる4つのことに注目してください――服の感触、空気の温度、足が地面に触れている感覚など。
聞こえるものを3つ
遠くでも近くでも、3つの音に耳を傾けてください――車の音、扇風機の音、自分の呼吸の音など。
においを2つ
たとえかすかでも、2つのにおいに気づいてください――今この瞬間ににおいがなければ、好きなにおいを2つ思い浮かべても構いません。
味わえるものを1つ――または自分について評価できる点を1つ
今、口の中にある味に注目してください。それが難しければ、たとえ小さなことでも、自分について評価できる点を1つ挙げてみてください。
さらなるサポート
不安やパニックが人生の中でたまにではなく頻繁に起こる場合、こうしたセルフヘルプの練習はその場では役立ちますが、長期的には専門家と一緒に取り組むことが最も大きな変化をもたらすことが多いです。手頃な価格のセラピーのページや、関連するトピックページで、さらなるリソースや信頼できる機関をご覧ください。